Thomas D'havé
Thomas D'havé
Expert in voetballetsels volgens klinische psycho-neuro-immunologie (kPNI). Werkt o.m. voor Ajax
Opinie

24/08/16 om 16:33 - Bijgewerkt om 16:34

'Presteer dankzij dorst en geef je lichaam het dorstgevoel terug'

Als je gaat sporten, is het dan echt wel nodig om te drinken vóór je effectief dorst krijgt? En is het nuttig om daarna ook nog herhaaldelijk te drinken tijdens het sporten? Thomas D'havé legt uit waarom net baby's misschien wel het meest normale drinkgedrag hebben en wat wij daaruit kunnen leren.

'Presteer dankzij dorst en geef je lichaam het dorstgevoel terug'

© iStock

Hoeveel water moet een mens in normale omstandigheden dagelijks drinken? En: wannéér moet hij dat doen?

Voor alle duidelijkheid: dit artikel gaat niét over extreme echte dehydratatie, waarbij het lichaam grote hoeveelheden water verloor door ziekte, excessief zweten, extreme inspanning of door een onvermogen om te drinken om medische redenen.

Het algemeen aanvaarde advies, bepaald door overheid en gezondheidsinstanties, blijkt te zijn:

- drink 1,5 tot 2 liter per dag;

- drink regelmatig;

- drink nog vóór je dorst krijgt;

- en als je een inspanning doet, drink dan niet alleen nà maar ook vóór en tijdens je inspanning.

Klinkt dat bekend in de oren? Wellicht, want dat kregen we allemaal aangeleerd.

Maar is die norm echt wel normaal of zou het kunnen dat het precies andersom werkt?

Delen

Het oude adagium 'drink wanneer je dorst hebt' is het enige correcte advies

In de wetenschappelijke literatuur worden hierover steeds meer vragen gesteld. De wereldbekende professor emeritus inspanningsfysiologie en sportgeneeskunde Tim Noakes publiceerde in het medisch vakblad British Journal of Sports Medicine het stuk 'Challenging Beliefs in Sports Nutrition: are 2 'core principles' proving to be myths ripe for busting?'. Daarin gaat hij dieper in op het topic hydratatie. Hij stelt dat watervergiftiging een groter gevaar is dan uitdroging en dat het oude adagium 'drink wanneer je dorst hebt' het enige correcte advies is. Hij roept lezers zelfs op om hem de wetenschappelijke onderbouwing van 'drink at least 8 glasses of water a day' te sturen, omdat hij die zelf nergens kon vinden.

Delen

Watervergiftiging is een groter gevaar dan uitdroging

Het doet mij denken aan mijn deelname aan de 'Study of the Origin' onder leiding van professor Leo Pruimboom, waarbij we in de Pyreneeën werden blootgesteld aan 'oude, bekende gevaren' zoals hitte, honger en dorst. Urenlang wandelden we onder de bloedhete zon van bron naar bron ('waterholes') zonder te beschikken over drinkflessen. De gunstige resultaten op gezondheidsparameters van deze studie werden recent gepubliceerd.

Een ander onderzoek, waarbij 18 personen een tocht van 25 kilometer ondernamen in 44,3 graden Celsius, vat het mooi samen: 'Humans are the mammals with the greatest capacity for exercising in extreme heat.' De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte. De onderzoekers toonden aan dat ondanks een verlies van 2 kilo lichaamsgewicht (!) de natriumconcentratie in het bloed behouden bleef. Het water en de deeltjes bleven perfect in evenwicht. Ons lichaam beschikt dus over een ingebouwd regulatiemechanisme om zelfs in extreme omstandigheden homeostase te behouden.

Delen

De mens is het zoogdier met de grootste capaciteit om inspanningen te leveren in extreme hitte

In 2015 verscheen in 'The Physician and Sportsmedicine' een onderzoek naar de optimale vochtstrategie bij inspanning in extreme hitte (37,5°C) bij _ ik citeer _ "aan grote hitte aangepaste en uitzonderlijk goed fysiek getrainde soldaten van het Zuid-Afrikaanse National Defence Force". Water en isotone dranken werden om de 5 kilometer ad libitum, zoveel men wil, ter beschikking gesteld. Spijtig genoeg verloor één soldaat tijdens dat onderzoek tragisch het leven. De onderzoekers stelden vast dat "high rates of fluid intake during exercise caused, rather than prevented, a fatal outcome." .

Met aandrang suggereren zij de wetenschap om de huidige hypotheses en adviezen te herzien met betrekking tot EAHE (exercise-associated hyponatraemic encephalopathy) oftewel cerebraal oedeem: hersenzwelling veroorzaakt door het stockeren van overtollig vocht elders in het lichaam (in de hersenen dus).

Delen

Te veel mensen drinken veel te veel water, zonder dorst, omdat het 'zo hoort'

Mij lijkt het duidelijk: te veel mensen drinken veel te veel water, zonder dorst, omdat het 'zo hoort'. Ook mildere symptomen zoals (te) vaak urineren, 's nachts urineren of krampen kunnen duiden op een verstoorde mineralen/vocht-balans. Daarbij gaat het vaker om een tevéél dan om een tekort aan water. En omgekeerd: als je gewoon bent om veel of continu te drinken en er hoofdpijn of andere hersensymptomen (misselijkheid, verwarring, ...) ontstaan omdat je kort even niet kunt beschikken over drank, dan is dat een aanwijzing voor een verstoord vochtregulatiesysteem.

Mogelijks drink je dus méér dan goed voor je is, met een grote kans op een watervergiftiging. Overtollig vocht dat elders in het lichaam wordt gestockeerd, kan zelfs leiden tot sterfte. Zoals hierboven beschreven. Of zoals beschreven in het in 2015 verschenen artikel in the American Journal of Sports Medicine: "Fatal water intoxication and cardiac arrest in runners during marathons". Daarin werd de problematiek van de risico 's op plotse dood bij marathonlopers onder de aandacht gebracht.

Continu drinken = continu het lichaam onder stress zetten.

Wat men dus al sinds een dikke dertig jaar aanbeveelt, is dat we moeten drinken alvorens we gaan sporten (bewegen), dat we op regelmatige tijdstippen water moeten drinken en dat we elke dag een paar liter moeten drinken. We moeten dus het vocht gaan innemen dat we mogelijks in de toekomst gaan verliezen. Huh?

Dat deden we in onze geschiedenis nooit voorheen. Bovendien begrijpt ons lichaam (en zeker onze maag) helemaal niets van drinken zonder dorst. Een dorstgevoel is het signaal dat er mogelijks vocht aankomt, waardoor de maag zich kan voorbereiden én het immuunsysteem kan activeren. Dat laatste is logisch, ter bescherming, want ons lichaam weet niet of we water zullen drinken uit een fles of uit een bron of een rivier waarin zich potentiële ziekteverwekkers bevinden.

Stel je dus even voor wat er met je maag gebeurt als ons immuunsysteem elke vijf minuten geactiveerd wordt zonder dat je dorst hebt. De maag verwacht dan helemaal niet dat er water zal komen en wordt elke keer opnieuw onprettig 'verrast'. In onze kPNI-praktijk merken we deze milde maagdysfuncties bij onze patiënten op omdat deze andere kwaaltjes uitlokken. Het symptoom is immers nooit het echte probleem.

Delen

Het evolutionair sterke dorstregulatiecentrum van de gemiddelde mens is volledig verstoord.

Het evolutionair sterke dorstregulatiecentrum van de gemiddelde mens is volledig verstoord. Door ons hedendaags drinkgedrag zijn we bovendien ons dorstgevoel kwijtgeraakt en weten we niet meer wanneer we echt dorst hebben. Dorst is een hersengevoel (gestuurd in de hypothalamus) en bij de meesten onder ons is dat regulatiecentrum dus volledig ontregeld.

Er zijn een paar kritische vragen die je jezelf moet stellen:

-Leden er vóór het begin van de jaren tachtig dan zoveel mensen aan watertekort, vóór de tijd dat de richtlijn van 8 glazen per dag gemediatiseerd werd?

-Stonden onze voorouders, de bosjesmensen, vroeger ook stil bij die richtlijn of dronken ze wanneer ze dorst hadden?

Denk daar maar eens over na.

Heeft de mens evolutionair gezien altijd overvloedig water te beschikking gehad vóór hij op jacht ging of was het tekort aan water één van de redenen om te gaan bewegen?

Eind juni, op vakantie in Tanzania, liet ik mij verbazen tijdens ons verblijf bij de bosjesmensen daar. Hoe denk je dat zij de vaak urenlange jacht aanpakken? Stoppen ze plots op de savanne omdat ze onvoldoende gedronken hebben en vragen ze de dieren een drinkpauze in te lassen zoals wij doen tijdens een sportwedstrijd bij warm weer? Sleuren ze drinkflessen of camelbaks mee?

Niets van dat alles.

Delen

Wannéér in de geschiedenis van de mens namen we vocht in als voorzorg tegen het vocht dat we mogelijks later gingen verliezen?

Wannéér in de geschiedenis van de mens namen we vocht in als voorzorg tegen het vocht dat we mogelijks later gingen verliezen? Evolutionair dronken we omdat we dorst hadden. En niét omdat we iets moeten drinken tijdens het eten, of omdat we ons vervelen op ons werk, of omdat we een vergadering hebben en iederéén dan drinkt, of... En we dronken ook nooit heel de dag door kleine hoeveelheden! Als we dorst hadden, dan gingen we water zoeken en dronken we (in bulk) tot we volledig verzadigd waren. Dat deden we nul, één of verscheidene keren per dag, afhankelijk van de klimatologische omstandigheden: wandelen in de bergen bij 45 graden Celsius of binnen een hele dag aan een bureau zitten, dat betekent een andere behoefte.

De oplossing?

We moeten het normale (evolutionair ingebakken) ritme herstellen:

-pas drinken als je dorst hebt en dan drinken tot je verzadigd bent;

-af en toe als je dorst hebt eens een paar uur (maximum 8 à 10 uur) helemaal niéts drinken.

Dat is wat Pruimboom beschreef als 'Intermittent drinking'.

Het maakt ons weer metabool flexibele mensen. Mensen die niet alleen kunnen functioneren in een situatie waarin er water beschikbaar is, maar ook in een situatie waarin er géén water beschikbaar is. We hadden immers nooit onbeperkt toegang tot water. We verplaatsten ons als we dorst hadden en vervolgens brachten we uren door zonder water. Dit gedrag merken we trouwens ook bij andere zoogdieren. In Tanzania kon ik observeren hoe olifanten en zebra's zich in groep verplaatsen naar een drinkplaats. Ze drinken tot ze verzadigd zijn om zich nadien weer te verplaatsen, en dit herhaalt zich keer op keer.

Delen

Wat kun je leren van baby's? Presteer dankzij dorst, en geef je lichaam het dorstgevoel terug.

Praktisch advies: wat kun je leren van baby's?

Presteer dankzij dorst, en geef het lichaam het dorstgevoel terug.

Baby's beschikken over een goede 'vochthomeostaseregulatie'. Hebben ze dorst (een homeostatische prikkel zoals honger, koude, pijn,...), dan huilen ze en drinken ze tot ze verzadigd zijn. Ze huilen dus niet omdat ze willen drinken omdat ze straks dorst zouden kunnen krijgen, maar wel omdat ze op dat moment dorst hebben.

Zo simpel kan het zijn.

De boodschap is dus: geef je lichaam de controle terug en heractiveer je natuurlijk hersengevoel van dorst. Daarvoor moeten we ons dorstgevoel trainen, ook en zeker tijdens het sporten. Dat doen we door ons drinken uit te stellen en alleen te drinken als we dorst voelen. We 'vaccineren' ons als het ware tegen grote dehydratatie door milde dehydradatie aan te bieden. Zo leert ons lichaam zelf opnieuw de homeostase te herstellen.

Ik herhaal het graag, want het is enorm belangrijk:

'Humans are the mammals with the greatest capacity for exercising in extreme heat.'

Opgetekend door Christian Vandenabeele

Onze partners