Frederik Van Lierde (11 Ironmandeelnames): de geheimen van een IJzeren man

Al voor de elfde keer neemt Frederik Van Lierde (39) zaterdag deel aan de Ironman van Hawaï, de moeder aller triatlons die hij in 2013 als tweede en laatste Belg won. Hoe smeedt de West-Vlaming die dag zijn ijzer? Wat zijn de valkuilen van de moordende race op het eiland Kona? Een handleiding.

De aanloop

Frederik Van Lierde: ‘Tachtig procent van mijn jaar staat in het teken van Hawaï. Ik piek tussendoor wel naar andere Ironmans, zoals die van Nice eind juni ( die Van Lierde dit jaar voor de vijfde keer won, nvdr), maar daarvoor en zeker daarna plan ik elke hoogtestage, training en wedstrijd met het oog op half oktober. Na al die jaren weet ik perfect hoe ik richting topconditie moet groeien. Al moet je af en toe je lichaam én geest eens anders prikkelen. Daarom koos ik deze keer voor een nieuwe aanloop: de jongste jaren reisde ik vier weken op voorhand al naar Phoenix, in de VS, voor een laatste stage. Nu ben ik voor mijn laatste wedstrijd in Nice, naar Font- Romeu getrokken, om drie weken op hoogte te trainen. Erna heb ik mijn laatste trainingsblok van twee en een halve week thuis afgewerkt, inclusief slapen in mijn hoogtetent. Vorige vrijdag ben ik het vliegtuig richting Hawaï opgestapt, genoeg om tegen zaterdag het uurverschil van twaalf uur te overwinnen, en te wennen aan het hete, vochtige klimaat.

‘Op Hawaï houd ik alleen nog mijn motor warm, met maximaal nog drie uur training per dag, vorige zaterdag bijvoorbeeld 2 km zwemmen, 40 km fietsen en 6 km lopen. Daarna bouw ik af, met nog een halfuurtje loszwemmen op vrijdag. Tussendoor probeer ik zo veel mogelijk te rusten. Niet in een hotel, maar in een appartement dat we elk jaar huren. Ik toef liever in mijn eigen bubbel, en het is ook praktischer: ik kan eten wat en wanneer ik wil. Met mijn ma dit jaar als kok, naast ook mijn pa, mijn masseur, een fotograaf, en twee vrienden van mijn ouders. Een équipe van zes man, zoals met elk van de ruim 2000 triatleten een hele entourage meereist.

‘Een kleine gemeente strijkt dus elk jaar neer op het eiland Kona. De hele week is het er allemaal triatlon wat de klok slaat. Als een van de slechts drie startende ex-winnaars heb ik dan ook een heleboel verplichtingen: een interview met NBC, een talkshow met Ironmanhistoricus Bob Babbitt, een fotosessie voor een sponsor, de racebriefing… Geen probleem, zolang dat allemaal goed gepland is. Van stress heb ik na tien deelnames dan ook weinig last. Vooral de laatste twee dagen stijgt de focus en visualiseer ik onder meer wedstrijdfases. Dan start ook de carboloading – koolhydraten opnemen: pasta, rijst, boterhammen – waardoor ik aan de start in de plaats van 70 à 71 kg tot 73 à 74 kg weeg, tot de laatste druppel volgetankt.

‘Van lang slapen is er de nacht van vrijdag op zaterdag wel geen sprake. Ik sta immers al om 3.15 uur op, om te ontbijten ruim drie uur voor de start, om 6.35 uur. Een korte nacht, want de avond ervoor val ik meestal voor 22 uur niet in slaap. Dat maakt echter weinig uit, zolang je de dagen ervoor maar genoeg rust. Na mijn ontbijt maak ik mijn bidons en kledij klaar, die ik aan de wisselzone naast de start in mijn fiets- en loopzak steek en waar ik mijn banden oppomp. De dag ervoor moeten we alles al klaarzetten, anders wordt het ’s morgens een te grote chaos, met 2000 deelnemers. Rond vijf uur ga ik naar de start, voor de ‘bodymarking’ van mijn startnummer op mijn armen. Vroeger waren dat stempels, nu plakkers.’

Zwemmen

‘Een kwartiertje voor de start ga ik het water in voor enkele sprintjes, waarna nog het Amerikaanse volkslied klinkt en dan om 6.35 uur het bekende kanonschot. Telkens weer een magisch moment: de opkomende zon, de K?laueavulkaan in de verte, beseffen dat je met de vijftig beste profatleten – die als eerste mogen starten – aan dé wedstrijd van het jaar begint.

‘Door die eerdere start – vijf minuten voor de vrouwen, 25 minuten voor de age groupers (de amateurtriatleten) – is er over een strook van 100 meter in het water plaats genoeg – tussen een drijvende auto en de Kailuapier. Ik start het liefst helemaal links, omdat ik rechts adem bij het zwemmen en omdat ik zo een mooi overzicht heb, aangezien de meesten rechts beginnen. Het kost iets meer energie, maar ik kan snel starten en zo ontsnap ik aan het gedrum in de eerste 100 à 200 meter. In die eerste hectometers gaat het al meteen keihard: iets meer dan 1 minuut per 100 meter, waarna het tempo tot zo’n 1’10” à 1’12” zakt. Stevig, maar in het rood moet ik dan niet gaan, tenzij om een gaatje dicht te zwemmen en bij de kopgroep te blijven. Alleen vallen kan immers fataal zijn.

‘Ook in dat eerste pelotonnetje van zo’n 25 man moet je de focus behouden. En je goed oriënteren op de boeien in het water, want het parcours is even simpel als lastig: twee kilometer heen en twee terug, rechtdoor. Extra bemoeilijkt door de ocean swell, die het waterniveau tot twee meter doet zakken en stijgen. Op het laagtepunt zie je zelfs de boot aan het keerpunt niet liggen. Als krachtzwemmer ligt me dat echter wel, die golvende beweging. Net als het gevecht om posities. Jurgen Van den Broeck ( ex-wielrenner, nvdr), die onlangs aan zijn eerste triatlon deelnam, omschreef het treffend: ‘Slechter dan in een peloton rijden!’ Soms echt duwen en trekken, anderen bewust of onbewust aantikken tegen de voeten, schouders…

‘De voorbije tien keer ben ik telkens met het eerste groepje uit het water gekomen. Al zijn er altijd enkele van de allerbeste zwemmers die nog een dertigtal seconden eerder de wisselzone binnenstappen. Een cruciaal moment, waar je erg op jezelf en je routine moet focussen: zwempak uit (met daaronder al een trisuit), fietshelm en bril opzetten… Als je je laat afleiden door de chaos van anderen, kan je zelf ook tijd verspelen. Ik prent me daar telkens in dat ik niet rap, maar efficiënt moet zijn.’

Fietsen

‘Omdat de meesten na zo’n vijftig minuten zwemmen nog vrij fris zijn wordt er bij het fietsen meteen gevlamd. Vaak wind in de rug, snelheden tot 55 km per uur in de eerste 60 km op Queen Ka’ahumanu Highway langs de kust, met veel snokken en stilvallen. Vroeger lag het pak al vlug uit elkaar, maar ondanks die agressieve start blijft de kopgroep de laatste jaren telkens lang bijeen. Ook daar is positiekiezen cruciaal, ondanks het verbod om te stayeren. Je moet, in een rechte lijn, immers twaalf meter afstand tussen jouw voorwiel en dat van je voorganger houden. Van een echte slipstream kun je niet profiteren, maar het blijft een voordeel. Je hebt een mikpunt, er rijden motards naast jou, er hangt een helikopter in de lucht…

‘Zaak is om in vijfde à tiende positie te fietsen. Niet in de top drie, want als de eerste afzakt, word je op kop gedwongen. Je verder laten uitzakken moet je ook vermijden. Achteraan riskeer je door het accordeoneffect te dicht bij je voorganger te komen als het tempo plots zakt. Dat heeft me in 2016 een tijdstraf van vijf minuten gekost. Ik had direct naar links moeten uitwijken, maar zoiets is vlug gebeurd, hé. Het moeilijke trouwens ook bij het voorbijsteken: als al je voorgangers die afstand van twaalf meter bewaren, móét je hen links állemaal passeren. Je kunt pas inschuiven als er iemand een grotere afstand tussenlaat.

‘Er zijn altijd zotten, of superfietsers, die in het begin proberen weg te knallen, maar ik probeer in het eerste anderhalf uur zo weinig mogelijk energie te verspelen, tot de klim naar Hawi, na zo’n 70 à 80 kilometer. Die 450 meter hoogteverschil – van 150 naar 600 meter -, plus de tegenwind leidt vaak tot een eerste selectie, vorig jaar schoten er daar nog twaalf man over. Hoe rapper je het keerpunt op de top bereikt, hoe beter, want dan is de kans groter op meewind in de afdaling. Op tien minuten tijd kan de wind immers omslaan, waardoor je ook in de afzink tegen de wind in moet beuken.

‘In de laatste twee uur worden de grootste verschillen gemaakt, en moet je beslissen: volg ik de beste fietsers? Blijf ik in het groepje erachter? Onvoorspelbaar, elk jaar moet je dat op het moment zelf inschatten. Velen mispakken zich aan de wind, die tegen de middag steeds meer opsteekt. En ook aan het golvende parcours, met 1772 hoogtemeters. Wie té lang over zijn limiet gaat, betaalt daar op het einde de prijs voor – nog tijdens het fietsen, of later in de marathon. Vooral in de terugweg naar de wisselzone volg ik daarom mijn wattagemeter en probeer ik rond de 300 watt te blijven.

‘Een ander aandachtspunt is de bevoorrading: beter stoppen om een bidon te nemen en enkele seconden te verliezen – wat ik in 2013 op weg naar mijn zege gedaan heb -, dan in de drang om de kopgroep te volgen en te snel te rijden naast een of meerdere drinkbussen te grijpen. Zoals in 2016, waardoor ik op de marathon uitgedroogd te voet stond. Voor mij nochtans cruciaal, want ik verlies bijzonder veel zout (tot vier gram per uur) en vocht (ruim twee liter per uur) bij vochtig en heet weer. Elke triatleet moet trouwens voor de start en na de finish verplicht op de weegschaal staan, om extreem gewichtsverlies op te merken.

‘In 2011 maakte ik ook de fout om die volle vier gram zout aan te vullen. Onverteerbaar echter voor maag en darmen, waardoor die begonnen tegen te stribbelen… Sindsdien heb ik een uitgekiend voedingsplan, met flacons van veertig gram geconcentreerde suikers en twee gram zout, die ik aanleng met water. Als ik tenminste niet naast een bidon grijp…’

Lopen

‘Wegens de hitte koel ik me tijdens het lopen, pal op de middag, ook zo veel mogelijk af: ijsblokken onder mijn pet, in mijn nek, op mijn borst… En even belangrijk: ook hier je eigen tempo volgen, zeker in de eerste 16 kilometer op Ali?i Drive langs de oceaan, waar de hitte nog draaglijk is, en er veel toeschouwers staan. Sparen is de boodschap. Nadien volgt immers het zwaarste deel: weg van de kustlijn, op de highway door de lavavelden, met amper nog mensen langs de kant. Richting het Natural Energy Lab, een zone onder zeeniveau, genoemd naar de massa’s zonnepanelen die er liggen. Na een afdaling van twee kilometer, aan kilometerpaal 28, volgt een klim van twee kilometer richting de top op 130 meter hoogte. Bloedheet! Velen krijgen daar een patat, of tijdens de golvende laatste 12 kilometer – een totaal hoogteverschil van 307 meter over 42 kilometer.

‘Door mijn goede wedstrijdindeling kan ik in het tweede deel van de marathon vaak nog een inhaalbeweging maken. Het voordeel om dan stelselmatig te versnellen is dat je minder vlug jezelf tegenkomt. Ook omdat je – als het goed gaat tenminste – in een soort trance raakt waarin je de pijn amper nog voelt. Zo heb ik in 2013 nog twee concurrenten opgerold. En zo heeft Patrick Lange vorig jaar ook gewonnen, met een parcoursrecord van 2 uur 39 minuten.

‘Niet toevallig weer een plus dertigjarige, zoals – op één na – alle winnaars sinds 2000. Niet alleen omdat je die grote, jarenlang opgebouwde fysieke basis nodig hebt, maar ook de cruciale ervaring en zelfkennis om met onverwachte situaties om te gaan. In zo’n lange race loopt er immers altijd wel iets fout: een gemiste bidon, een tijdstraf, krampen… En dan is de kunst om tijdens dat extreme afzien opborrelende negatieve gedachten te bannen en lucide te blijven. Daarom gebruik ik ook sleutelwoorden in een wedstrijd, ‘perfectie’, of ‘stop’ bijvoorbeeld. Om zo de aandacht op mijn plan te houden, en dat zo strikt mogelijk uit te voeren.

‘Ik heb dus ook een mentaal plan, waar ik elk jaar op verder bouw, samen met sportpsychologe Els Snauwaert. Toch kan het zelfs mét zo’n plan plots te veel worden. Zoals vorig jaar, toen door een blunder van de organisatie mijn speciale bevoorradingszak tijdens het fietsen niet klaar lag en ik vele minuten verloor, terwijl ik me super voelde. Bovendien na een jaar waarin ik op training in Zuid-Afrika al een gewelddadige overval had meegemaakt, in Nice een grote hoofdwonde opliep door tegen een doucheknop te stoten… Na enkele kilometers in de marathon was het mentaal op en ben ik gestopt. Spijt van gehad achteraf? Toch een beetje. In 2015 heb ik ondanks hevige krampen wél doorgezet, en eindigde ik pas als 35e, maar dat gaf toch een ander, iets beter gevoel.

‘Ook omdat je dan wel die laatste twee, drie magische, dalende slotkilometers op Ali?i Drive ervaart, waar vele duizenden mensen elke deelnemer enthousiast aanmoedigen. Ondanks de pijn telkens weer genieten. En nog meer als je op weg bent naar de zege en aan de finish ontvangen wordt als dé Ironman. Voor velen een onbereikbare droom, terwijl ik me voor eeuwig zo mag noemen. Al is iederéén die de tocht overleeft een Ironman/woman, tot de allerlaatste triatleet die soms pas net voor middernacht, de tijdslimiet, arriveert. Waar de winnaar bij de profatleten, zoals ik in 2013, dan een bloemenkrans om zijn hals legt – uit respect. Ook dát is de magie van de Ironman.’