Ons bioritme, ook wel biologische klok genoemd, is het dag- en nachtritme waarbij onze interne lichamelijke processen optimaal verlopen. Op de evenaar, waar wij als homo sapiens vandaan komen, is het 12 uur dag en 12 uur nacht. Dit is nog steeds hoe wij genetisch geprogrammeerd zijn en dus is dit het ritme waar wij baat bij hebben. Wordt dit ritme verstoord, bijvoorbeeld door te weinig slaap- of 'donkere' uren, dan heeft dat negatieve gevolgen voor onze fysiologie. Ons herstel en onze prestaties verminderen dan.

De vraag voor de voetballer van vandaag moet zijn: hoe kan ik mijn slaap en mijn bioritme optimaliseren om een betere voetballer te worden? Met andere woorden: hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn brein controle heeft en mij in staat stelt om op elk moment de juiste beslissingen te nemen en de juiste acties goed uit te voeren?

Tip 1: Streef naar een 12/12-ritme

Het 12/12-ritme is belangrijk om optimaal te presteren. Tijdens de 12 uren van de dag staat onze energie ten dienste van ons brein en onze spieren voor onze besluitvorming en onze prestatie. Tijdens de 12 uren van de nacht staat onze energie ten dienste van ons immuunsysteem voor ons herstel. Het komt erop aan die periodes zo goed mogelijk te respecteren: laat de dag de dag zijn en laat de nacht de nacht zijn.

Dit betekent niet dat je 12 uren moet slapen, maar wel dat je lichaam baat heeft bij het streven naar 12 'donkere' uren. Donkere uren of nachturen zijn uren zonder voeding, zonder beweging én zonder dag- of kunstlicht. Dus ook zonder het schadelijke blauwe licht van tv's, laptops, smartphones of tablets.

Er valt voor de doorsnee moderne voetballer dus nog een enorme winst te halen in de uren vóór het slapengaan.

Tip 2: Zet een blauwlichtfilterbril als 'Zeitgeber' in

Zeitgebers of seingevers zijn externe signalen of tools die onze interne biologische klok kunnen synchroniseren of ontregelen.

De blauwlichtfilterbril die Victor Campenaerts in Mexico droeg, is zo'n succesvolle Zeitgeber gebleken.

Met een blauwlichtfilterbril kan je de herstelfase kunstmatig beginnen.

Tijdens de 12 donkere uren niet blootgesteld worden aan blauw licht is essentieel voor de productie van het slaaphormoon melatonine. Pas als het donker is, binden zich in de hersenen twee stofjes en geven ze het signaal om melatonine te produceren. Melatonine zorgt er onder meer voor dat de giftige stoffen die zich tijdens de dag in je brein opstapelen, tijdens de nacht opnieuw kunnen worden afgevoerd. De vrijstelling van het hormoon opent de kanaaltjes waarlangs de toxines gedraineerd worden.

Duurt je dag 17 uur, omdat je bijvoorbeeld tot 's avonds laat naar tv bent blijven kijken, dan heeft dat invloed op je melatonineproductie. Dan kan er maar gedurende 7 uur in plaats van gedurende 12 uur toxisch afval afgevoerd worden. Dat heeft impact op je herstel en op je frisheid 's anderendaags en dus op ook de beslissingen die je overdag neemt, het vermogen om je emoties te managen en kalm te blijven onder druk.

Optimaliseer dus je herstel door vanaf 12 uur na het opstaan een blauwlichtfilterbril te dragen.

Tip 3: Slaap niet uit op de ochtend na de wedstrijd

Een voetballer stapelt na een avondwedstrijd veel ontstekingsstoffen op. Bovendien zorgt de nawerking van de adrenaline ervoor dat hij ook pas later in slaap geraakt. Als je nacht korter was, is het belangrijk om toch je dagritme aan te houden en op je gewone uur op te staan. Slaap je uit, dan verstoor je nog meer je bioritme en dus je fysiologie. Dat wordt sociale jetlag genoemd.

Uitslapen de dag na de wedstrijd is dus niet de beste keuze. Wat je wel kan doen, is 's avonds een paar uur vroeger in herstelmodus gaan door de nachturen vroeger te laten beginnen. Ook als de dag vóór een belangrijke wedstrijd de kwaliteit van je nachtrust minder is, omdat je er in gedachten al mee bezig bent, kan je dat doen. Door vroeger je blauwlichtfilterbril op te zetten en/of vroeger te gaan slapen.

Tip 4: Sta op met zonlicht, ook als er geen is

Overdag produceer je andere hormonen, om actief te zijn, zoals het stresshormoon cortisol. Als je laat opblijft en Netflix kijkt, uitslaapt of overdag slaapt, dan ontregel je je systeem, waardoor je cortisol tekort kan komen. Dat is niet goed, want je hebt cortisol nodig om je lichaam en je energiepeil in balans te houden. Door een verlies van ritme kan je zelfs cortisolresistent worden. Dan zijn de cortisolreceptoren op de cellen ongevoelig geworden voor cortisol en kan de cortisol zijn werk niet doen.

Het behoud van het goede ritme van dag en nacht is dus erg belangrijk. Daarbovenop kan je ook kunstlicht inzetten om de cortisolrespons te ondersteunen. Bijvoorbeeld met het heldere licht van een lamp van 10.000 lux, zeker wanneer het in de winter 's ochtends lang donker is.

Lichttherapie wordt meer en meer toegepast bij topsporters en kan dus voor meer energie en betere prestaties zorgen. Door op het juiste moment licht te blokkeren en op de juiste moment helder licht toe te dienen, kan de stofwisseling van de voetballer positief worden beïnvloed. Daardoor kan hij over meer energie beschikken.

Ook Victor Campenaerts deed dit in de voorbereiding op zijn werelduurrecordpoging. Hij is trouwens niet de enige. Zo gebruikt ook het Australische nationale voetbalteam 'Re-Timer'-lichttherapiebrillen, wanneer ze bijvoorbeeld doorheen verschillende tijdszones moeten reizen.

Je kan ook een dageraadsimulator gebruiken, een lamp die de opgang van de zon nabootst, zodat je geleidelijk kan ontwaken en daarmee je stemming en je cognitieve prestatie kan bevorderen.

Victor Campenaerts na zijn geslaagde werelduurrecordpoging., Belga Image
Victor Campenaerts na zijn geslaagde werelduurrecordpoging. © Belga Image

Tip 5: Bioritme en temperatuur, dé toekomst

Ook temperatuur is een Zeitgeber. Warmte hoort bij de dag en koude bij de nacht. Als je 's nachts je verwarming laat draaien, dan desynchroniseer je je lichaam en belemmer je de aanmaak van melatonine. 's Nachts moet het dus koud zijn. De ideale slaapkamertemperatuur is 16 à18 graden Celsius.

Maar er is een verschil tussen omgevingstemperatuur, zoals een koude slaapkamer, en een temperatuurprikkel door bijvoorbeeld een koude douche.

In de ochtend een koude douche nemen, is een goed signaal, want dan trigger je je lichaam om je temperatuur te laten stijgen. Dat is hoe het van nature werkt: 's ochtends stijgt je temperatuur, word je actief en komt de cortisolproductie op gang. In de avond een warme douche nemen, zal je lichaam stimuleren om je temperatuur te laten dalen, waardoor melatonine wordt geproduceerd en je makkelijker zal inslapen. (8)

Dit betekent ook dat je temperatuur kan inzetten als Zeitgeber om je fysieke prestaties te optimaliseren. Als je 's ochtends wakker wordt, is je lichaamstemperatuur gemiddeld 36,3 graden. Ongeveer 12 uur later is ze het hoogst: 37,2 graden. Dan is ook je prestatievermogen het grootst. Gedurende de dag verbetert je prestatiecapaciteit gradueel. Afhankelijk van het tijdstip van de wedstrijden kan je in je planning schuiven met dag- en nachturen. Is de wedstrijd in de namiddag, dan kan je bijvoorbeeld vroeger gaan slapen en vroeger opstaan. Hoe dichter je bij het piekmoment in je temperatuurcurve moet presteren, hoe beter.

Stof tot nadenken dus voor onze Belgische profclubs, die nog steeds 's ochtends trainen, maar hun wedstrijden wel 's avonds spelen.

Conclusie

Kortom, het is dus vooral onze leefstijl die bepaalt in welke mate het 12/12-ritme gerespecteerd wordt. Met ons gedrag oefenen we invloed uit op ons bioritme, informeren we onze biologische klok in de hypothalamus of het dag of nacht is. In de kPNI (klinische psycho-neuro-immunologie) gebruiken we Zeitgebers als licht, beweging, voeding en temperatuur om het optimale bioritme voor de topsporter te creëren.

In onze huidige maatschappij zijn er te weinig nachturen. Als je 7 à 9 uur slaapt, is de grootste winst te halen in die andere 3 à 5 inactieve uren. 12 uur na het wakker worden, moet je je hypothalamus vertellen dat het tijd is om inactief te worden door niet meer actief te zijn, niet meer te eten en je ogen niet meer aan blauw licht bloot te stellen.

's Ochtends stijgt je hartslag en 's avonds moet hij dalen om in een lichamelijke staat van herstel te komen. Maar als je kort voor je de nacht ingaat nog opwindende computerspelletjes speelt of uren Netflix-series kijkt, blijft de adrenaline nog enkele uren actief en kom je niet meteen in je melatoninefase. Met alle gevolgen van dien voor je herstel en je frisheid de dag erna.

Hoeveel donkere uren kan jij winnen in een week?

Ons bioritme, ook wel biologische klok genoemd, is het dag- en nachtritme waarbij onze interne lichamelijke processen optimaal verlopen. Op de evenaar, waar wij als homo sapiens vandaan komen, is het 12 uur dag en 12 uur nacht. Dit is nog steeds hoe wij genetisch geprogrammeerd zijn en dus is dit het ritme waar wij baat bij hebben. Wordt dit ritme verstoord, bijvoorbeeld door te weinig slaap- of 'donkere' uren, dan heeft dat negatieve gevolgen voor onze fysiologie. Ons herstel en onze prestaties verminderen dan.De vraag voor de voetballer van vandaag moet zijn: hoe kan ik mijn slaap en mijn bioritme optimaliseren om een betere voetballer te worden? Met andere woorden: hoe kan ik ervoor zorgen dat mijn brein controle heeft en mij in staat stelt om op elk moment de juiste beslissingen te nemen en de juiste acties goed uit te voeren?Het 12/12-ritme is belangrijk om optimaal te presteren. Tijdens de 12 uren van de dag staat onze energie ten dienste van ons brein en onze spieren voor onze besluitvorming en onze prestatie. Tijdens de 12 uren van de nacht staat onze energie ten dienste van ons immuunsysteem voor ons herstel. Het komt erop aan die periodes zo goed mogelijk te respecteren: laat de dag de dag zijn en laat de nacht de nacht zijn.Dit betekent niet dat je 12 uren moet slapen, maar wel dat je lichaam baat heeft bij het streven naar 12 'donkere' uren. Donkere uren of nachturen zijn uren zonder voeding, zonder beweging én zonder dag- of kunstlicht. Dus ook zonder het schadelijke blauwe licht van tv's, laptops, smartphones of tablets.Er valt voor de doorsnee moderne voetballer dus nog een enorme winst te halen in de uren vóór het slapengaan.Zeitgebers of seingevers zijn externe signalen of tools die onze interne biologische klok kunnen synchroniseren of ontregelen.De blauwlichtfilterbril die Victor Campenaerts in Mexico droeg, is zo'n succesvolle Zeitgeber gebleken.Met een blauwlichtfilterbril kan je de herstelfase kunstmatig beginnen.Tijdens de 12 donkere uren niet blootgesteld worden aan blauw licht is essentieel voor de productie van het slaaphormoon melatonine. Pas als het donker is, binden zich in de hersenen twee stofjes en geven ze het signaal om melatonine te produceren. Melatonine zorgt er onder meer voor dat de giftige stoffen die zich tijdens de dag in je brein opstapelen, tijdens de nacht opnieuw kunnen worden afgevoerd. De vrijstelling van het hormoon opent de kanaaltjes waarlangs de toxines gedraineerd worden.Duurt je dag 17 uur, omdat je bijvoorbeeld tot 's avonds laat naar tv bent blijven kijken, dan heeft dat invloed op je melatonineproductie. Dan kan er maar gedurende 7 uur in plaats van gedurende 12 uur toxisch afval afgevoerd worden. Dat heeft impact op je herstel en op je frisheid 's anderendaags en dus op ook de beslissingen die je overdag neemt, het vermogen om je emoties te managen en kalm te blijven onder druk.Optimaliseer dus je herstel door vanaf 12 uur na het opstaan een blauwlichtfilterbril te dragen.Een voetballer stapelt na een avondwedstrijd veel ontstekingsstoffen op. Bovendien zorgt de nawerking van de adrenaline ervoor dat hij ook pas later in slaap geraakt. Als je nacht korter was, is het belangrijk om toch je dagritme aan te houden en op je gewone uur op te staan. Slaap je uit, dan verstoor je nog meer je bioritme en dus je fysiologie. Dat wordt sociale jetlag genoemd.Uitslapen de dag na de wedstrijd is dus niet de beste keuze. Wat je wel kan doen, is 's avonds een paar uur vroeger in herstelmodus gaan door de nachturen vroeger te laten beginnen. Ook als de dag vóór een belangrijke wedstrijd de kwaliteit van je nachtrust minder is, omdat je er in gedachten al mee bezig bent, kan je dat doen. Door vroeger je blauwlichtfilterbril op te zetten en/of vroeger te gaan slapen.Overdag produceer je andere hormonen, om actief te zijn, zoals het stresshormoon cortisol. Als je laat opblijft en Netflix kijkt, uitslaapt of overdag slaapt, dan ontregel je je systeem, waardoor je cortisol tekort kan komen. Dat is niet goed, want je hebt cortisol nodig om je lichaam en je energiepeil in balans te houden. Door een verlies van ritme kan je zelfs cortisolresistent worden. Dan zijn de cortisolreceptoren op de cellen ongevoelig geworden voor cortisol en kan de cortisol zijn werk niet doen.Het behoud van het goede ritme van dag en nacht is dus erg belangrijk. Daarbovenop kan je ook kunstlicht inzetten om de cortisolrespons te ondersteunen. Bijvoorbeeld met het heldere licht van een lamp van 10.000 lux, zeker wanneer het in de winter 's ochtends lang donker is.Lichttherapie wordt meer en meer toegepast bij topsporters en kan dus voor meer energie en betere prestaties zorgen. Door op het juiste moment licht te blokkeren en op de juiste moment helder licht toe te dienen, kan de stofwisseling van de voetballer positief worden beïnvloed. Daardoor kan hij over meer energie beschikken. Ook Victor Campenaerts deed dit in de voorbereiding op zijn werelduurrecordpoging. Hij is trouwens niet de enige. Zo gebruikt ook het Australische nationale voetbalteam 'Re-Timer'-lichttherapiebrillen, wanneer ze bijvoorbeeld doorheen verschillende tijdszones moeten reizen. Je kan ook een dageraadsimulator gebruiken, een lamp die de opgang van de zon nabootst, zodat je geleidelijk kan ontwaken en daarmee je stemming en je cognitieve prestatie kan bevorderen.Ook temperatuur is een Zeitgeber. Warmte hoort bij de dag en koude bij de nacht. Als je 's nachts je verwarming laat draaien, dan desynchroniseer je je lichaam en belemmer je de aanmaak van melatonine. 's Nachts moet het dus koud zijn. De ideale slaapkamertemperatuur is 16 à18 graden Celsius.Maar er is een verschil tussen omgevingstemperatuur, zoals een koude slaapkamer, en een temperatuurprikkel door bijvoorbeeld een koude douche.In de ochtend een koude douche nemen, is een goed signaal, want dan trigger je je lichaam om je temperatuur te laten stijgen. Dat is hoe het van nature werkt: 's ochtends stijgt je temperatuur, word je actief en komt de cortisolproductie op gang. In de avond een warme douche nemen, zal je lichaam stimuleren om je temperatuur te laten dalen, waardoor melatonine wordt geproduceerd en je makkelijker zal inslapen. (8)Dit betekent ook dat je temperatuur kan inzetten als Zeitgeber om je fysieke prestaties te optimaliseren. Als je 's ochtends wakker wordt, is je lichaamstemperatuur gemiddeld 36,3 graden. Ongeveer 12 uur later is ze het hoogst: 37,2 graden. Dan is ook je prestatievermogen het grootst. Gedurende de dag verbetert je prestatiecapaciteit gradueel. Afhankelijk van het tijdstip van de wedstrijden kan je in je planning schuiven met dag- en nachturen. Is de wedstrijd in de namiddag, dan kan je bijvoorbeeld vroeger gaan slapen en vroeger opstaan. Hoe dichter je bij het piekmoment in je temperatuurcurve moet presteren, hoe beter.Stof tot nadenken dus voor onze Belgische profclubs, die nog steeds 's ochtends trainen, maar hun wedstrijden wel 's avonds spelen.Kortom, het is dus vooral onze leefstijl die bepaalt in welke mate het 12/12-ritme gerespecteerd wordt. Met ons gedrag oefenen we invloed uit op ons bioritme, informeren we onze biologische klok in de hypothalamus of het dag of nacht is. In de kPNI (klinische psycho-neuro-immunologie) gebruiken we Zeitgebers als licht, beweging, voeding en temperatuur om het optimale bioritme voor de topsporter te creëren.In onze huidige maatschappij zijn er te weinig nachturen. Als je 7 à 9 uur slaapt, is de grootste winst te halen in die andere 3 à 5 inactieve uren. 12 uur na het wakker worden, moet je je hypothalamus vertellen dat het tijd is om inactief te worden door niet meer actief te zijn, niet meer te eten en je ogen niet meer aan blauw licht bloot te stellen.'s Ochtends stijgt je hartslag en 's avonds moet hij dalen om in een lichamelijke staat van herstel te komen. Maar als je kort voor je de nacht ingaat nog opwindende computerspelletjes speelt of uren Netflix-series kijkt, blijft de adrenaline nog enkele uren actief en kom je niet meteen in je melatoninefase. Met alle gevolgen van dien voor je herstel en je frisheid de dag erna.Hoeveel donkere uren kan jij winnen in een week?