Voedingsgewoontes volgens het principe 'low carb, high fat' zijn in opmars. Sporters volgen het ketogeen eetpatroon voor het effect op hun lichaamssamenstelling en op hun prestaties. Maar in de wetenschap is er nog geen echte consensus over de doeltreffendheid ervan. Vermoedelijk komt dat ook door het extreme karakter van het standaard ketogeen dieet. Dat is namelijk gemiddeld samengesteld uit 20 procent eiwitten, 75 procent vetten en amper 5 procent koolhydraten.

Het mechanisme bestaat erin dat door het gebrek aan koolhydraten het lichaam gedwongen wordt om alternatieve stoffen te produceren die als brandstof voor de aanmaak van energie moeten dienen: de zogenaamde ketonen, die ontstaan door vetverbranding in de lever.

Maar een aantal belangrijke studies, zoals bijvoorbeeld een Duits onderzoek van 2017 (3), gaven al aan dat het ketogeen dieet af te raden is voor sporters, omdat het hun uithoudingsvermogen en hun maximaal vermogen zou verslechteren en ze het risico zouden lopen spiermassa te verliezen.

In de klinische psycho-neuro-immunologie zijn we onder impuls van grondlegger Dr. Leo Pruimboom (4) voorstander van het aangepast ketogeen dieet.

Optimale verhouding

Interessant is in dit verband een studie van juli 2017 bij uithoudingsatleten over het effect van het ketogeen dieet op hun lichaamssamenstelling, hun welbevinden en hun prestaties. Het gaat om een experiment waarbij ze vrijwillig gedurende 10 weken overschakelen op een ketogeen dieet.

Bij de resultaten staat te lezen dat de metabole efficiëntie van de deelnemers verhoogd was: hun vermogen om vet als brandstof te gebruiken (bèta-oxidatie) was toegenomen. Allemaal rapporteerden ze beter in hun vel te zitten en beter te herstellen én vertoonden ze een verlaagde ontstekingsgraad. Ze voelden zich allemaal goed bij het 'dieet'. Maar er was ook een minpunt: hun capaciteit om aan een hoge intensiteit te presteren, was verstoord.

Toen de atleten twaalf maanden later opnieuw geïnterviewd werden, bleek evenwel dat geen van hen was teruggekeerd naar het koolhydraatrijk en vetarm dieet van voorheen. Na het experiment introduceerden ze geleidelijk aan weer koolhydraten in hun voeding tot ze opnieuw de hoge intensiteit aankonden. Dat gebeurde op een moment dat ze nog steeds beduidend minder koolhydraten en beduidend meer vet aten dan aangegeven door de traditionele voedingsrichtlijnen. Zo ontdekten ze zelf de voor hen optimale verhouding van macronutriënten, de verhouding waarbij de lichaamssamenstelling, de gezondheid en de prestaties optimaal waren.

KPNI-aanpassingen

Om maximaal van het ketogeen effect te kunnen profiteren, begin je het best met een kortdurende ketogene periode om het metabolisme te dwingen gebruik te maken van vetten in plaats van koolhydraten om energie te produceren.

Omdat het lichaam zich moet aanpassen om deze metabole switch te kunnen maken, zal het een tweetal weken niet de gebruikelijke prestaties kunnen leveren. Voetballers kunnen dat bijvoorbeeld in het tussenseizoen doen.

Na die kortdurende ketogene periode introduceer je geleidelijk aan weer koolhydraten, tot het optimaal prestatieniveau wordt bereikt.

In de klinische psycho-neuro-immunologie adviseren wij dus 'het aangepast ketogeen dieet'. Dat is het ketogeen dieet zoals onderzocht in bovenstaande studie, maar aangepast aan de individuele noden van de sporter én aangevuld met de volgende drie kPNI-richtlijnen.

1) In de in de studie opgenomen voedingstabel zien we dat de onderzoekers als extra vet veel melk- en vleesproducten als kaas, spek en varkenslapjes toevoegden. Omwille van negatieve gezondheidsaspecten van melk- en vleesproducten is ons advies: zet eerder in op gezondere vetten uit avocado, billen van gevogelte, kokosolie, vis, eieren, olijfolie en roomboter als belangrijkste vetbronnen. Dierlijke vetten zoals spek bevatten een minder optimale vorm van ketonen, met name ketonzouten. Deze zijn minder efficiënt dan de wateroplosbare ketonesters.

2) Koolhydraten zijn wel degelijk een belangrijke energiebron, maar de vraag is: welke koolhydraten gebruik je het best? Pasta, brood en aardappelen? Of moeten we eerder 'vergeten groenten' zoals pastinaak, rammenas, aardpeer en koolrabi weer gaan invoeren. Knollen zijn fantastische natuurlijke koolhydraatbronnen. Deze maand verscheen er een onderzoek waarbij werd aangetoond dat knollen geen 'back-up-voedsel' zijn, maar een betrouwbare energiebron voor homo sapiens. Als we deze knollen beperken, en bij uitbreiding dus ook groenten en fruit beperken door een traditioneel ketogeen dieet te volgen, dan leidt een ketogeen dieet vaak tot een tekort aan vezels, vitaminen en mineralen.

3) Kies voor de samenstelling van je voeding voor 'high fat, low calorie'. Dat betekent: zorg dat je naast een substantiële vetinname (voedsel met een hoge calorische dichtheid) ook super veel verschillende groenten (voedsel met een lage calorische dichtheid) eet. In vergelijking met een traditioneel ketogeen dieet adviseren wij 60 in plaats van 75 procent vetten. Het aandeel calorieën uit koolhydraten bedraagt 20 procent. Maar om 20 procent van de calorieën uit groenten te halen, moet je een grote massa groenten eten. Eet maar eens een kilo rucola (lacht). We zouden dus kunnen zeggen dat we de calorieën grotendeels uit vet en eiwit halen, maar het volume uit groenten en fruit.

Periodiek vasten

Meer en meer sporters brengen deze visie in de praktijk. Al dan niet gecombineerd met periodiek vasten. Want ook het overslaan van een maaltijd en nuchter trainen, bevordert de natuurlijke aanmaak van ketonen.

Zo is bondscoach Roberto Martinez een overtuigd voorstander van nuchter coachen. Omdat, dixit hemzelf, zijn hersenen dan niet in competitie moeten treden met zijn spijsverteringssysteem.

Ook de wetenschap is daar intussen van overtuigd. Zie onder meer het artikel in Nature van begin vorig jaar. Daarin wordt bevestigd dat vasten zorgt voor een metabole switch waarbij ketonen vrijgesteld worden die zorgen voor een toegenomen functionaliteit en stressbestendigheid van de hersenen door een toegenomen synaptogenese . Over de spieren moeten we ons weinig zorgen maken, bleek onder meer uit een Amerikaans onderzoek .

Uiteraard is ook bij periodiek vasten een uitgebalanceerde voeding cruciaal.