‘5 doe-het-zelf-vaccins voor een blessurevrij 2020’

Helaas bestaat er geen alles-in-één-pil om een gezond, blessurevrij en succesvol 2020 te garanderen. Maar met deze 5 doe-het-zelf-vaccins kom je al een heel stuk verder, aldus Siebe Hannosset, intermittent living coach volgens de klinische psycho-neuro-immunologie en football consultant voor onder meer Double Pass.

Vaccin 1: Blijf in je ritme

Winterstop betekent voor vele voetballers laat opblijven en lekker lang uitslapen. Een FIFA-marathon of nog een aflevering van je favoriete serie op Netflix. Wat later gaan slapen maakt nu niet veel uit, toch? Fout!

De aanwezigheid van blauw licht, dat je dan via je smartphone, tv of tablet binnenkrijgt, is nefast voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Daardoor wordt er minder groeihormoon aangemaakt en herstel je minder goed.

Bovendien zijn het geen activiteiten die voor rust zorgen. Gamen en spannende series zorgen voor een activatie van de stressassen, waardoor de aanmaak van melatonine nog meer wordt afgeremd.

Dit alles verstoort je dag-nachtritme en verhoogt je risico op blessures.

Zorg dus dat je de donkere uren respecteert en je brein klaarmaakt om te gaan slapen. Zo blijf je fit tijdens de winterstop. Natuurlijk zijn er hulpmiddelen om het blauwe licht tegen te gaan. Zoals blauwlichtfilters, of saliethee, dat de stressassen uitzet.

Vaccin 2: Help je spijsvertering een handje

Hapjes, voorgerecht, hoofdgerecht, dessert. Allemaal lekker, maar dat opgeblazen gevoel nadien is een signaal van je lichaam dat het te veel was. Daarom kan het belangrijk zijn extra aandacht te besteden aan voedingsmiddelen die extra spijsverteringsenzymen bevatten.

Drink bijvoorbeeld een smoothie van papaja of ananas , met wat avocado en bijenpollen, ongeveer 15 à 30 minuten voor de maaltijd, om optimaal te profiteren van de enzymatische werking.

Of ga voor gefermenteerde groenten zoals kimchi of gefermenteerde drankjes zoals waterkefir. Tijdens het fermentatieproces maken de micro-organismen enzymen aan, die ervoor zorgen dat de verteerbaarheid van je eten verbetert. Je darmen zullen je dankbaar zijn!

Vaccin 3: Eet zoals een moderne jager-verzamelaar

Onze biologische klok is een 24-uurcyclus die in elke lichaamscel plaatsvindt, en zo voor het dagelijkse ritme in onze fysiologie zorgt: van wanneer we slapen tot de hoogte van onze hormoonspiegels en hoe we op medicatie reageren.

Ons bioritme wordt vooral bepaald door wanneer we (dag)licht zien en wanneer we eten. De werking van melatonine staat hierboven al uitgelegd, maar ook de timing van de maaltijd is belangrijk. Het hormoon insuline, dat wordt vrijgegeven op het moment dat we eten, is verantwoordelijk voor een verstoring van het period-gen, een essentieel onderdeel van de biologische klok in elke cel.

Insulineproductie op de ‘verkeerde momenten’ heeft dus een verstorende werking op de melatonineniveaus, wat leidt tot een verstoord bioritme en een verhoogde kans op blessures.

Voor onze gezondheid is het dan ook essentieel dat melatonine én insuline goed functioneren. Vanuit de klinische psycho-neuro-immunologie (kPNI) raden we daarom aan opnieuw wat meer te eten en te leven volgens de leefstijl van onze voorouders, de moderne jager-verzamelaars. Denk hierbij aan time-restricted feeding met de eerste maaltijd bijvoorbeeld om 10 à 11 uur en de laatste maaltijd om 18 à 19 uur; en aan intermittent fasting, waarbij langere periodes niet gegeten wordt.

Vaccin 4: One cold shower a day, keeps the doctor away

IJsbaden of cryosauna’s zijn al lang geen onbekenden meer bij topsporters en worden ook door vele clubs ingezet als recovery tool na een wedstrijd.

Kortstondige koude heeft echter nog andere voordelen. Het boost ook het immuunsysteem en beschermt dus tegen infecties en oxidatieve stress (ontsteking).

No stress. Dit betekent nog niet dat je jouw treinticket naar de kust dient te boeken om een plons in de koude Noordzee te doen. Met een koude douche van 15 graden Celsius begin je elke dag met een boost en houd je de griep buiten in de aankomende winterperiode.

Vaccin 5: Familie en vrienden belangrijker dan nieuwe volgers op Instagram

Naast een verstoord bioritme en verkeerde leefstijlgewoontes spelen ook andere, sociale factoren een cruciale immunologische rol, zoals eenzaamheid.

Eenzaamheid heeft grote negatieve effecten op onze gezondheid. Het ontregelt onder andere het zenuwstelsel en het immuunsysteem en maakt je vatbaarder voor ziekte. Wie zich in een groep niet goed voelt, maakt minder het kalmerende en ontstekingsremmende hormoon cortisol aan, waardoor het sympathisch zenuwstelsel geactiveerd wordt en er ontstekingen worden gecreëerd. Er komen letterlijk systematisch ontstekingsstoffen vrij, zoals TNFa en IL6 en die maken je blessuregevoeliger.

Laat je Instagram even voor wat het is, sluit je niet de hele dag op om te gamen of Netflix te kijken, maar kom buiten, wees sociaal en doe leuke dingen met familie en vrienden. Maak bijvoorbeeld gebruik van de komende winterstop om eens wat vrienden en familie op te zoeken met wie je al een tijdje geen contact meer had.