Dit artikel verscheen eerder in januari in de Wielergids van Sport/Voetbalmagazine. Campenaerts valt om 18 uur Belgische tijd in de Velodromo Bicentario in het Mexicaanse Aguascalientes het werelduurrecord aan.

1. Creëer een aparte cel

'Toen ik in 2018 van LottoNL-Jumbo naar Lotto-Soudal verhuisde, was dat met een missie: tijdritten winnen. Dus stelde ik van bij het begin enkele eisen. Eén daarvan: de cel rondom mij behouden. Met een eigen coach, Kurt Lobbestael, die mij al trainde toen ik student was aan de topsportschool triatlon. Met een inspanningsfysioloog, Jan Olbrecht, bij wie ik al sinds mijn dertiende langs ga voor fysieke testen en op wiens theorieën Kurt zijn schema's opstelt. Daarnaast een kinesist, Kevin Kuppens, een dokter, Peter Plessers, en een embedded scientist, Stefan Deckx, die voor mij alle mogelijke marginal gains onderzoekt.

'Specialisten die ik zélf betaal, ja. Liever zo'n rendabele investering dan veel geld uitgeven aan een chique auto. Nochtans kan ik een beroep doen op de begeleiding van Lotto-Soudal, maar die mensen zullen altijd aan het team denken, niet honderd procent aan mijn belang, bijvoorbeeld bij de opmaak van mijn programma. Let wel: er is een heel open communicatie tussen mijn begeleidingscel en Lotto-Soudal, en tijdens wedstrijden werk ik uiteraard met de mensen van de ploeg. Ook dan echter het liefst met mijn vaste soigneur, mecanicien... Ik heb met iedereen een heel goeie band, maar die vertrouwelingen weten perfect wat ik nodig heb, zeker voor een tijdrit. Dan wil ik ook dat zij, op zulke belangrijke dagen, alleen met mij bezig zijn.

'In het begin leidden die eisen tot wat wrevel binnen de ploeg - 'die Campenaerts heeft flink wat noten op zijn zang' - maar als je dat met resultaten staaft, dan beseffen ze dat ik recht van spreken heb. In andere koersen stel ik mij trouwens als knecht volledig ten dienste van het team. Ook dat creëert goodwill.'

2. Maak van tijdrijden een attitude

'Mijn trainingstijd is verdeeld over ongeveer 60 procent wegfiets, 40 tijdritfiets. Puur qua aantal train ik wel meer op mijn tijdritfiets, alle intensieve sessies bijvoorbeeld. Vroeger, toen ik in Hoboken woonde, trok ik daarvoor naar de Oesterdam in Zeeland. Nu rijd ik naar de Leuvense Vaart, vlak bij mijn appartement in Winksele. Een recht stuk van zeven kilometer, dat ik soms drie uur op en af fiets - op Strava zie je dan één lijn. (lacht) Een beetje autistisch, maar tijdens een interval kun je niet stoppen voor een verkeerslicht, hé.

'Lange duurtochten doe ik wel met de wegfiets. Ook omdat je onderweg, zeker bij een grote lus, niet van fiets kunt veranderen. Tenzij er op stage een ploegleider volgt met een tijdritfiets in de auto. Dan switch ik - in het begin soms tot verbazing van mijn ploegmaats - onderweg wél voor een uurtje, zoals ik ook thuis op de rollen afwissel. Na élke etappe in een ronde rijd ik ook nog een kwartiertje los in tijdrithouding, om dat gevoel niet kwijt te raken.

'Ik ben die houding intussen zo gewend dat ik mijn hoogste wattages trap op mijn tijdritfiets. Ten koste dus van mijn prestaties in 'gewone' koersen, maar dat neem ik erbij. In het tijdrijden behoor ik tot de wereldtop, in een wegrace allerminst. Vlug gemaakt dus, die keuze.

'Ondanks al die uren op de tijdritfiets kan mijn bochtentechniek wel nog beter. Qua durf - ik rem bijvoorbeeld zeer laat - zullen weinigen me overtreffen, maar qua lijnen rijden zit ik niet bij de top tien. Voor een deel wegens die tijdrittrainingen langs het water, zonder bochten, waardoor ik die feeling minder heb. Soms neem ik op volle snelheid enkele keren een S-bocht dicht bij mijn appartement, maar op den duur word je alleen goed in die ene bocht. Terwijl alle bochten, qua curve, richting, wegdek ... anders zijn. Zaak is dus om mijn durf te koppelen aan een betere techniek. Dat kan op Rohan Dennis (de wereldkampioen, nvdr), die daar nog meer moeite mee heeft, flink wat winst opleveren, zeker in een bochtige tijdrit.

'De meest stuurvaardige zal ik echter nooit worden. Op mijn wegfiets verlies ik in afdalingen zelfs altijd veel plaatsen en in een peloton bewegen gaat me ook niet zo goed af, vooral in aanloop naar een massasprint. Dan doe ik het zelfs in mijn broek.' (lacht)

3. Vergroot je tijdritmotor

'Door mijn beperkte gewicht - 67,5 kilo op het WK - en lengte - 1m73 - zal ik nooit dezelfde wattages trappen als Tom Dumoulin, Rohan Dennis of Tony Martin. Zij halen gemiddeldes tot 450 watt en meer, ik zit rond de 400 watt op een uur. In het beste geval kan daar nog tien watt bij, schat ik. Omdat ik vrij laat met wielrennen begon, heb ik op mijn 27e nog wat progressiemarge, zeker als ik nog vier, vijf grote rondes rijd. En als ik specifiek blijf oefenen op die tijdritinspanning.

'Ik volg daarin de filosofie van Kurt Lobbestael en Jan Olbrecht. Alleen zwart-wittrainingen: ofwel rustig, ofwel vollen bak. Testen wezen zelfs uit dat ik mijn vermogen het best kan opkrikken via maximale inspanningen van dertig seconden, afgewisseld met een lang herstel aan lage wattages, om het melkzuur beter te laten afvloeien. Een training voor een sprinter, zou je denken, maar het werkt.

'Een aandachtspunt is nu mijn recuperatievermogen. In 2018 vielen de tijdritten diep in de Giro en de Vuelta tegen, net als de slottijdrit in Tirreno-Adriatico. Mogelijk omdat ik mijn intensieve blokken altijd op de tijdritfiets afwerk, waardoor ik op mijn wegfiets in een (grote) ronde bergop meer afzie. En dus vlugger vermoeid raak.

'Ook de mentale focus is wellicht een reden: ik kan erg goed toeleven naar een kampioenschap, door volledig mijn schema te volgen (zie gebod 8 en 9, nvdr). In een grote ronde word je echter geleefd, en daar ga ik moeilijker mee om. Met die tijdritten ben ik ook minder bezig. Het uurrecord, het WK, de Spelen: dát zijn mijn doelen - telkens op één dag. Als ik die ooit verwezenlijk, zal niemand klagen dat ik in de tweede tijdrit van de Tour 'pas' als elfde eindig.'

4. Train meer dan alleen je benen

'In een tijdrit lijkt het alsof ik een tonneke en tien kilo overgewicht heb, maar dat komt omdat ik wegens die gedrongen positie - borst ingeklemd, schouders vernauwd - via mijn buik ademhaal. Dan laat ik mijn middenrif zakken en duw ik mijn ingewanden naar voren, om mijn longen helemaal vol te trekken.

'Al sinds 2014 doe ik daarom ook elke dag, tien minuten 's morgens en 's avonds, ademhalingsoefeningen met Power Breath. Dat toestel versterkt je middenrifspier, waardoor die minder zuurstof nodig heeft en er meer zuurstof naar je benen vloeit. Daarnaast mediteer ik vaak, om die ademhaling beter te controleren en mijn lichaam tot rust te brengen. Ideaal om in een mentale flow te raken.

'Al van toen ik als tiener zwom en daarna de topsportschool triatlon volgde, werk ik ook op corestability. Ook die oefeningen, op buik-, rug-, nek- en schouderspieren plan ik het hele jaar door: in de winter om de twee dagen een uur, tijdens het seizoen elke dag een kwartier. Ik heb daarvoor thuis een kast vol rekkers - redcords - en matten.

'Groot voordeel van die herhaaldelijke oefeningen is dat ik daardoor, mede als ex-zwemmer, heel lenig ben op mijn schouders. En zo moeiteloos die gedrongen tijdritpositie lang kan aanhouden. Zo zit ik ook rotsvast op mijn zadel. Niet simpel, want op een tijdritfiets rust je alleen met je schaambeen op je zadel, op een wegfiets gebruik je je twee zitbeentjes - stabieler dus. Tony Martin lost dat op door schuurpapier op zijn zadel te kleven, maar ik geloof daar niet in. Hij rijdt door die wrijving zijn tijdritpak immers soms kapot, tot bloedens toe. Dat kost je lichaam toch energie, denk ik.'

5. Leer het parcours van buiten

'Parcourskennis is cruciaal. En dus maak ik telkens uitgebreid mijn huiswerk. Voor tijdritten in rondes vooral met Google Streetview en een kaart. Dan loop ik alle straten, bochten, rotondes, putdeksels af, bestudeer ik alle tricky punten en noteer ik welke lijnen ik het best volg. Voor de tijdritten op de voorbije kampioenschappen was dat makkelijker, via de filmpjes die Kevin De Weert (ex-bondscoach, nu performance manager bij Lotto-Soudal, nvdr) van het parcours gemaakt had. Daar kijk ik thuis, op het vliegtuig, véle keren naar, tot ik het parcours vanbuiten ken. Niet makkelijk, want ik heb geen visueel geheugen. Zelfs op plaatsen waar ik op training al tig maal gepasseerd ben, denk ik soms: oei, waar zit ik nu? (lacht)

'Dat memoriseren doe ik nog vóór de verkenning. Die kennis laat me toe om daarin al meteen vrij snel door de bochten te fietsen. Zeker voor tijdritten in een ronde, wanneer je alleen 's ochtends het parcours mag verkennen, kan ik die extra tijd gebruiken om bepaalde passages nog beter te bestuderen.

'Bij kampioenschappen krijg je de dagen ervoor meer gelegenheid om te verkennen. Meer dan in korte prologen, waar ik bij wijze van spreken élke meter uit het hoofd ken, is coaching over die langere afstanden wel belangrijker. Kevin De Weert herhaalde bijvoorbeeld bij elke bocht onze afgesproken codes: easy (in tijdritpositie blijven en vol doorgaan), medium (uit positie, maar toch snel nemen) of hard (uit positie en remmen). Een handig geheugensteuntje, zeker in volle inspanning.'

6. Bestudeer het weer

'Een vroege of late startpositie, afhankelijk van veel of weinig wind, regen of geen regen, heeft mogelijk een grote impact op het resultaat. In een proloog of tijdrit van een (kleine) ronde kun je dat tijdstip zelf bepalen, zoals in de Ronde van de Algarve van vorig jaar. In 2016 had ik al gemerkt dat de wind er in de loop van de dag opsteekt, en dat zou opnieuw gebeuren. Dus liet ik me in de bergrit de dag ervoor tot de laatste renner van de grupetto uitzakken, als 155e over de streep. Om zo plaatsen in het klassement te verliezen en in de tijdrit vroeger te kunnen starten. Bijna gelukt, want ik klokte de beste tijd. Tot Geraint Thomas, die als leider laatst startte, mij onttroonde. Ondanks meer wind... Hij was de beste dus.

'Het weer volg ik de dagen voor een tijdrit vooral via lokale weersites, zoals eltiempo.es in Spanje. Nauwkeuriger dan Google Weather en dergelijke. Bij LottoNL-Jumbo hadden ze daarvoor zelfs een app, waarop je het weer van al je koersen kon raadplegen, tot de dorpjes onderweg en het specifieke uur. Voor belangrijke tijdritten werd zelfs overlegd met een klimatoloog. Misschien moeten we bij Lotto-Soudal daar ook eens voor kijken.'

7 Bovenal bemin de aerodynamica

'Niet de pure wattages in een tijdrit zijn belangrijk, wél het aantal watt per vierkante centimeter frontaal oppervlak - aerodynamica dus. En daarin scoor ik zeer hoog. Mede door mijn kleine lichaamsbouw en door in de windtunnel minutieus aan mijn houding te sleutelen. Sinds 2016, mijn eerste jaar bij LottoNL-Jumbo, is die zelfs nagenoeg ongewijzigd, met één groot verschil in vergelijking met mijn jaren bij Topsport Vlaanderen: mijn stuur dat zeven centimeter hóger werd gezet. Daardoor zit ik rechter en vlakker, en vermijd je een vacuüm en dus vertragende turbulentie boven je onderrug. Sinds 2016 is slechts één detail veranderd: mijn polsen en duimen op het uiteinde van mijn triatlonstuur. Die knikken nu meer naar beneden, dicht bij elkaar - dat scheelt weer enkele seconden.

'Waar ik samen met Stefan Deckx, mijn embedded scientist, wel nog - bijna obsessief - aan sleutel: hoe kunnen mijn pak, helm, fiets en schoenen nog aerodynamischer worden. Fascinerende materie! Niet toevallig was ik indertijd keigoed in wiskunde en heb ik daarna voor industrieel ingenieur gestudeerd.

'Soms stap ik zelf naar een fabrikant met een idee. Met onze helmenleverancier HJC hebben we zo iets nieuws ontwikkeld, al valt nog af te wachten of het klaar raakt voor dit seizoen. Tussen theorie en praktijk ligt immers een grote kloof. Wél al bruikbaar dit jaar: de schoenen van onze schoenensponsor Gaerne, speciaal ontwikkeld voor mijn uurrecordpoging. Daarin mag je geen overschoenen dragen. En dus zijn op die nieuwe schoenen de traditionele aanschroefknoppen vervangen door een vetersysteem, verborgen onder een rubberlaagje. Volledig toe, zoals overschoenen.

'Het leuke is - het streelt zelfs mijn ego: sommige renners proberen mij nu te kopiëren. Dan heb je het ver gebracht, hé. Het stuur dat ik bijvoorbeeld vorig jaar liet maken bij Edwin van Vugt, een Nederlander, gebruiken nu ook Tom Dumoulin en Wilco Kelderman. En anderen gebruiken nu, zoals ik, een helm zonder vizier. Maar daaraan kunnen ze zich mispakken. Aerodynamica is immers heel persoonlijk: bij mij bleek zo'n helm significant sneller, bij Tiesj Benoot geldt het omgekeerde. Ik zal dus nooit iets domweg kopiëren, zelfs niet van Rohan Dennis of Dumoulin. Als zij hun nagels lakken, ga ik dat eerst testen.' (lacht)

8. Heilig de dagplanning

'De dag van de tijdrit plan ik minutieus. Kijk hier (toont zijn smartphone, nvdr): de voorbereidingen op al mijn tijdritten sinds 2016, minuut per minuut. Intussen een blauwdruk die ik voor elke chronoproef laat weten aan de mensen rondom mij. Via een WhatsAppgroep en telkens onder een andere naam, in aanloop naar de openingstijdrit in de Giro bijvoorbeeld Going for Pink. Op basis van die planning weet iedereen perfect wat hij moet doen. Zodat ik, als ik op het einde van mijn opwarming mijn mond met Red Bull wil spoelen - om mijn lichaam het gevoel te geven dat het nog wat suikers binnenkrijgt - ik daar geen vijf minuten op moet wachten.

'Die voeding is bijzonder belangrijk. Ik bereken vooraf via een app hoeveel calorieën ik, afhankelijk van de tijdritafstand, die dag zal verbruiken en bepaal dan tot op de gram nauwkeurig hoe ik die energietank moet aanvullen, hoofdzakelijk met koolhydraten. 's Morgens havermout - vezelrijk, om mijn maag te vullen - en drie uur voor de tijdrit een vlotter verteerbare maaltijd met weinig vezels: witte rijst met honing en rozijnen. Net voor de opwarming dan nog rodebietensap met bakzout - om mijn lichaam base, minder zuur, te maken - plus een cafeïnegel en een bidon dorstlesser tijdens de warming-up.

'Alles prepareer ik zélf. Meer een keuze voor mijn gemoedsrust dan een blijk van wantrouwen ten opzichte van de soigneurs. Omdat ik weet dat ík mijn bidon met exact 35 gram dorstlesser zal vullen, en niet met 36 gram. Zelfs mijn perfect afgemeten hoeveelheid rijst kook ik 's morgens zelf, en mijn havermout zet ik de dag ervoor in de koelkast van mijn hotelkamer. Als er 's nachts brand uitbreekt, dan kan ik dat potje vlug meenemen en de volgende dag toch juist ontbijten. Ja, ik weet het, ik ben een controlefreak. (lacht)

'Ook mijn warming-up is exact getimed: veertien minuten voor een lange tijdrit, twintig voor een proloog. Daarin overloop ik alle hartslagzones en doe ik nog een paar sprintjes en een tempoblok. Vrij kort, want vroeger bereikte ik tijdens langere opwarmingen al mijn piekpower, en niet in de tijdrit. Dus beter wat energie sparen, ook omdat ik 's morgens al een uur het parcours verken.

'Tijdens die warming-up, of op training, luister ik nooit naar muziek. Alle mogelijke praktische, energie opslorpende probleempjes wil ik immers uitsluiten: een lege gsm-batterij zou me bijvoorbeeld uit mijn focus kunnen halen. Bovendien denk ik dat muziek je hersenen te veel afleidt: die moeten die prikkels opvangen en gaan op het ritme van een liedje misschien ook je benen verkeerd aansturen, waardoor ik met een te hoge of te trage cadans zou trappen.'

9 Pep jezelf op laat je oppeppen

'Als ik voel dat ik kan winnen, dan zeg ik dat vooraf duidelijk, tegen iedereen. Dan krijg je wel eens commentaar, zoals voor het EK 2017, toen Maciej Bodnar de topfavoriet was, nadat hij in de Tour Chris Froome en co verslagen had. Toch zei ik: 'Ik ga voor goud!' Geen kat die het geloofde, bleek uit een poll van Sporza. Dat motiveerde me nog meer.

'Door die ambities luidop te verkondigen en er rotsvast in te geloven gaat ook mijn omkadering daarin mee. En maak ik - zo vertelde een bevriende psycholoog me - vóóraf al dopamine aan, het gelukshormoon dat vrijkomt na een zege. Dat helpt al tijdens de trainingen, als ik volledig à bloc ga. Dan denk ik niet: oei, die Castroviejo kan vlammen. Neen, ik visualiseer dat ík Europees kampioen word. En misschien win ik net door dát geloof met zestig honderdsten voorsprong op Castroviejo. Of zoals bij mijn andere vier tijdritzeges bij de profs telkens met minder dan drie seconden.

'Om mezelf op te peppen denk ik ook al sinds november élke training aan het uurrecord, hoewel ik dat - als ik na mijn knieblessure weer vol kan trainen - allicht pas eind april zal aanvallen. Die maandenlange aanloop, daar geniet ik het meest van. Zeker als op training alles in zijn plooi valt en je beseft: het gaat lukken. Een groter genot dan het 'missie volbracht'-gevoel achteraf. Al was ik na het WK wél euforischer, want daar had ik top vijf als ambitie gesteld. Als je dan tot je verrassing brons verovert...

'Tijdens een tijdrit moet je mij van bij het begin niet opjutten via het oortje. Dan wil ik alleen technische coaching: nu die easy bocht, nu die rotonde. Pas na halfweg, als de kans op een zege of een medaille reëel is, mag het volume omhoog. Zoals op het WK, toen Kevin De Weert bovenaan de klim uit de bol ging: 'Je gaat Dumoulin nog pakken! Weet je wie dat is? De wereldkampioen!' Zulke positieve, 'Victor, ge zijt een beest!'-aanmoedigingen wil ik horen, dan kan ik nog meer door de muur. Négatief prikkelen, zoals sommige renners dat wensen - 'Zo traag! Ben jij een prof!?' - moet een ploegleider zeker niet doen, dan stap ik af. (lacht)

'Ik wil ook juiste info. Als ik, zoals op het jongste EK, 28 seconden achterstand heb op Yves Lampaert, dan moet ik dat weten. Daar mag een ploegleider geen 8 seconden van maken, of zeggen dat ik de beste openingstijd heb, zoals Hans De Clercq bij Topsport Vlaanderen ooit deed - terwijl ik pas vijftiende was. Hoe kun je zo iemand dan de volgende keer geloven?'

10. Begeer niet alleen de wattagemeter

'Als controlefreak kijk ik vaak naar mijn wattagemeter, gemonteerd op het uiteinde van mijn stuur. Veeleer als zekerheid echter, geen noodzaak. In de openingstijdrit van de Giro blokkeerde mijn wattagemeter vlak na de start, maar daardoor heb ik geen slechtere tijd neergezet.

'De echte leidraad om zó diep te gaan en mezelf toch niet op te blazen is mijn ademhaling. Als ik die nét onder controle heb, weet ik: dit is een goed tempo en ritme. Mijn wattagemeter geeft dan de bevestiging. Niet dat ik plots merk dat ik vijftig watt meer duw dan ik dacht. Na al die uren training voel ik zelfs vrij precies aan hoeveel watt ik trap. En weet ik ook: als ik dít duw, dan zal niemand sneller fietsen.

'Het meest komt zo'n wattagemeter van pas in het begin van een tijdrit. Wanneer de adrenaline pompt, je nog fris bent en je riskeert je te vergalopperen, zoals onervaren tijdrijders. Daarom start ik altijd relatief traag. Echt all-in ga ik pas in de laatste hectometers. Een sprint waarin ik, als de weg niet daalt, rechtop sta op de pedalen. Om zo nog enkele lenderukken te geven, ondanks compleet verzuurde benen. De vraag is echter: compenseert die extra wattage de hogere luchtweerstand, aangezien ik uit mijn tijdritpositie ga? Chris Froome of Geraint Thomas blijven bijvoorbeeld in de beugels. Toegegeven, dat is pure intuïtie. En daar ben ik niet trots op. Iets om verder te onderzoeken dus.

'De pijn tijdens een tijdrit is uiteraard geen genot. Maar op een goede dag verwelkom ik die pijn, denkend aan het mogelijk mooie resultaat. In een slechte dag push ik me moeilijker tot die limiet. Zoals in de tweede tijdrit van de Giro vorig jaar, toen mijn benen direct volliepen. Dan voelt het lastiger aan, ook al ga je niet zo diep. En dan duurt drie kwartier héél lang.

'Veel beter dan bij de beloften en als jonge prof bij Topsport Vlaanderen kan ik nu met die pijn om. Toen dácht ik dat ik afzag. Tot Parijs-Nice 2016, in mijn eerste seizoen bij LottoNL-Jumbo. Ik zette er nieuwe wattagerecords neer bergop, maar spartelde toch in de achtergrond, samen met Marcel Kittel. Daar merkte ik hoe hoog het niveau in de WorldTour ligt. Zeker bergop, vooral op een col meteen na de start, moet je soms tien keer door de muur om het peloton te volgen. Zo heb ik mijn relatieve comfortzone, die uiterste pijngrens, kunnen opschuiven. Is de pijn in een tijdrit zelfs herkenbaar en verdraagbaar geworden. Omdat besef ik: ik ga hier niet van dood.'

'Toen ik in 2018 van LottoNL-Jumbo naar Lotto-Soudal verhuisde, was dat met een missie: tijdritten winnen. Dus stelde ik van bij het begin enkele eisen. Eén daarvan: de cel rondom mij behouden. Met een eigen coach, Kurt Lobbestael, die mij al trainde toen ik student was aan de topsportschool triatlon. Met een inspanningsfysioloog, Jan Olbrecht, bij wie ik al sinds mijn dertiende langs ga voor fysieke testen en op wiens theorieën Kurt zijn schema's opstelt. Daarnaast een kinesist, Kevin Kuppens, een dokter, Peter Plessers, en een embedded scientist, Stefan Deckx, die voor mij alle mogelijke marginal gains onderzoekt. 'Specialisten die ik zélf betaal, ja. Liever zo'n rendabele investering dan veel geld uitgeven aan een chique auto. Nochtans kan ik een beroep doen op de begeleiding van Lotto-Soudal, maar die mensen zullen altijd aan het team denken, niet honderd procent aan mijn belang, bijvoorbeeld bij de opmaak van mijn programma. Let wel: er is een heel open communicatie tussen mijn begeleidingscel en Lotto-Soudal, en tijdens wedstrijden werk ik uiteraard met de mensen van de ploeg. Ook dan echter het liefst met mijn vaste soigneur, mecanicien... Ik heb met iedereen een heel goeie band, maar die vertrouwelingen weten perfect wat ik nodig heb, zeker voor een tijdrit. Dan wil ik ook dat zij, op zulke belangrijke dagen, alleen met mij bezig zijn. 'In het begin leidden die eisen tot wat wrevel binnen de ploeg - 'die Campenaerts heeft flink wat noten op zijn zang' - maar als je dat met resultaten staaft, dan beseffen ze dat ik recht van spreken heb. In andere koersen stel ik mij trouwens als knecht volledig ten dienste van het team. Ook dat creëert goodwill.' 'Mijn trainingstijd is verdeeld over ongeveer 60 procent wegfiets, 40 tijdritfiets. Puur qua aantal train ik wel meer op mijn tijdritfiets, alle intensieve sessies bijvoorbeeld. Vroeger, toen ik in Hoboken woonde, trok ik daarvoor naar de Oesterdam in Zeeland. Nu rijd ik naar de Leuvense Vaart, vlak bij mijn appartement in Winksele. Een recht stuk van zeven kilometer, dat ik soms drie uur op en af fiets - op Strava zie je dan één lijn. (lacht) Een beetje autistisch, maar tijdens een interval kun je niet stoppen voor een verkeerslicht, hé. 'Lange duurtochten doe ik wel met de wegfiets. Ook omdat je onderweg, zeker bij een grote lus, niet van fiets kunt veranderen. Tenzij er op stage een ploegleider volgt met een tijdritfiets in de auto. Dan switch ik - in het begin soms tot verbazing van mijn ploegmaats - onderweg wél voor een uurtje, zoals ik ook thuis op de rollen afwissel. Na élke etappe in een ronde rijd ik ook nog een kwartiertje los in tijdrithouding, om dat gevoel niet kwijt te raken. 'Ik ben die houding intussen zo gewend dat ik mijn hoogste wattages trap op mijn tijdritfiets. Ten koste dus van mijn prestaties in 'gewone' koersen, maar dat neem ik erbij. In het tijdrijden behoor ik tot de wereldtop, in een wegrace allerminst. Vlug gemaakt dus, die keuze. 'Ondanks al die uren op de tijdritfiets kan mijn bochtentechniek wel nog beter. Qua durf - ik rem bijvoorbeeld zeer laat - zullen weinigen me overtreffen, maar qua lijnen rijden zit ik niet bij de top tien. Voor een deel wegens die tijdrittrainingen langs het water, zonder bochten, waardoor ik die feeling minder heb. Soms neem ik op volle snelheid enkele keren een S-bocht dicht bij mijn appartement, maar op den duur word je alleen goed in die ene bocht. Terwijl alle bochten, qua curve, richting, wegdek ... anders zijn. Zaak is dus om mijn durf te koppelen aan een betere techniek. Dat kan op Rohan Dennis (de wereldkampioen, nvdr), die daar nog meer moeite mee heeft, flink wat winst opleveren, zeker in een bochtige tijdrit. 'De meest stuurvaardige zal ik echter nooit worden. Op mijn wegfiets verlies ik in afdalingen zelfs altijd veel plaatsen en in een peloton bewegen gaat me ook niet zo goed af, vooral in aanloop naar een massasprint. Dan doe ik het zelfs in mijn broek.' (lacht) 'Door mijn beperkte gewicht - 67,5 kilo op het WK - en lengte - 1m73 - zal ik nooit dezelfde wattages trappen als Tom Dumoulin, Rohan Dennis of Tony Martin. Zij halen gemiddeldes tot 450 watt en meer, ik zit rond de 400 watt op een uur. In het beste geval kan daar nog tien watt bij, schat ik. Omdat ik vrij laat met wielrennen begon, heb ik op mijn 27e nog wat progressiemarge, zeker als ik nog vier, vijf grote rondes rijd. En als ik specifiek blijf oefenen op die tijdritinspanning. 'Ik volg daarin de filosofie van Kurt Lobbestael en Jan Olbrecht. Alleen zwart-wittrainingen: ofwel rustig, ofwel vollen bak. Testen wezen zelfs uit dat ik mijn vermogen het best kan opkrikken via maximale inspanningen van dertig seconden, afgewisseld met een lang herstel aan lage wattages, om het melkzuur beter te laten afvloeien. Een training voor een sprinter, zou je denken, maar het werkt. 'Een aandachtspunt is nu mijn recuperatievermogen. In 2018 vielen de tijdritten diep in de Giro en de Vuelta tegen, net als de slottijdrit in Tirreno-Adriatico. Mogelijk omdat ik mijn intensieve blokken altijd op de tijdritfiets afwerk, waardoor ik op mijn wegfiets in een (grote) ronde bergop meer afzie. En dus vlugger vermoeid raak. 'Ook de mentale focus is wellicht een reden: ik kan erg goed toeleven naar een kampioenschap, door volledig mijn schema te volgen (zie gebod 8 en 9, nvdr). In een grote ronde word je echter geleefd, en daar ga ik moeilijker mee om. Met die tijdritten ben ik ook minder bezig. Het uurrecord, het WK, de Spelen: dát zijn mijn doelen - telkens op één dag. Als ik die ooit verwezenlijk, zal niemand klagen dat ik in de tweede tijdrit van de Tour 'pas' als elfde eindig.' 'In een tijdrit lijkt het alsof ik een tonneke en tien kilo overgewicht heb, maar dat komt omdat ik wegens die gedrongen positie - borst ingeklemd, schouders vernauwd - via mijn buik ademhaal. Dan laat ik mijn middenrif zakken en duw ik mijn ingewanden naar voren, om mijn longen helemaal vol te trekken. 'Al sinds 2014 doe ik daarom ook elke dag, tien minuten 's morgens en 's avonds, ademhalingsoefeningen met Power Breath. Dat toestel versterkt je middenrifspier, waardoor die minder zuurstof nodig heeft en er meer zuurstof naar je benen vloeit. Daarnaast mediteer ik vaak, om die ademhaling beter te controleren en mijn lichaam tot rust te brengen. Ideaal om in een mentale flow te raken. 'Al van toen ik als tiener zwom en daarna de topsportschool triatlon volgde, werk ik ook op corestability. Ook die oefeningen, op buik-, rug-, nek- en schouderspieren plan ik het hele jaar door: in de winter om de twee dagen een uur, tijdens het seizoen elke dag een kwartier. Ik heb daarvoor thuis een kast vol rekkers - redcords - en matten. 'Groot voordeel van die herhaaldelijke oefeningen is dat ik daardoor, mede als ex-zwemmer, heel lenig ben op mijn schouders. En zo moeiteloos die gedrongen tijdritpositie lang kan aanhouden. Zo zit ik ook rotsvast op mijn zadel. Niet simpel, want op een tijdritfiets rust je alleen met je schaambeen op je zadel, op een wegfiets gebruik je je twee zitbeentjes - stabieler dus. Tony Martin lost dat op door schuurpapier op zijn zadel te kleven, maar ik geloof daar niet in. Hij rijdt door die wrijving zijn tijdritpak immers soms kapot, tot bloedens toe. Dat kost je lichaam toch energie, denk ik.' 'Parcourskennis is cruciaal. En dus maak ik telkens uitgebreid mijn huiswerk. Voor tijdritten in rondes vooral met Google Streetview en een kaart. Dan loop ik alle straten, bochten, rotondes, putdeksels af, bestudeer ik alle tricky punten en noteer ik welke lijnen ik het best volg. Voor de tijdritten op de voorbije kampioenschappen was dat makkelijker, via de filmpjes die Kevin De Weert (ex-bondscoach, nu performance manager bij Lotto-Soudal, nvdr) van het parcours gemaakt had. Daar kijk ik thuis, op het vliegtuig, véle keren naar, tot ik het parcours vanbuiten ken. Niet makkelijk, want ik heb geen visueel geheugen. Zelfs op plaatsen waar ik op training al tig maal gepasseerd ben, denk ik soms: oei, waar zit ik nu? (lacht) 'Dat memoriseren doe ik nog vóór de verkenning. Die kennis laat me toe om daarin al meteen vrij snel door de bochten te fietsen. Zeker voor tijdritten in een ronde, wanneer je alleen 's ochtends het parcours mag verkennen, kan ik die extra tijd gebruiken om bepaalde passages nog beter te bestuderen. 'Bij kampioenschappen krijg je de dagen ervoor meer gelegenheid om te verkennen. Meer dan in korte prologen, waar ik bij wijze van spreken élke meter uit het hoofd ken, is coaching over die langere afstanden wel belangrijker. Kevin De Weert herhaalde bijvoorbeeld bij elke bocht onze afgesproken codes: easy (in tijdritpositie blijven en vol doorgaan), medium (uit positie, maar toch snel nemen) of hard (uit positie en remmen). Een handig geheugensteuntje, zeker in volle inspanning.' 'Een vroege of late startpositie, afhankelijk van veel of weinig wind, regen of geen regen, heeft mogelijk een grote impact op het resultaat. In een proloog of tijdrit van een (kleine) ronde kun je dat tijdstip zelf bepalen, zoals in de Ronde van de Algarve van vorig jaar. In 2016 had ik al gemerkt dat de wind er in de loop van de dag opsteekt, en dat zou opnieuw gebeuren. Dus liet ik me in de bergrit de dag ervoor tot de laatste renner van de grupetto uitzakken, als 155e over de streep. Om zo plaatsen in het klassement te verliezen en in de tijdrit vroeger te kunnen starten. Bijna gelukt, want ik klokte de beste tijd. Tot Geraint Thomas, die als leider laatst startte, mij onttroonde. Ondanks meer wind... Hij was de beste dus. 'Het weer volg ik de dagen voor een tijdrit vooral via lokale weersites, zoals eltiempo.es in Spanje. Nauwkeuriger dan Google Weather en dergelijke. Bij LottoNL-Jumbo hadden ze daarvoor zelfs een app, waarop je het weer van al je koersen kon raadplegen, tot de dorpjes onderweg en het specifieke uur. Voor belangrijke tijdritten werd zelfs overlegd met een klimatoloog. Misschien moeten we bij Lotto-Soudal daar ook eens voor kijken.' 'Niet de pure wattages in een tijdrit zijn belangrijk, wél het aantal watt per vierkante centimeter frontaal oppervlak - aerodynamica dus. En daarin scoor ik zeer hoog. Mede door mijn kleine lichaamsbouw en door in de windtunnel minutieus aan mijn houding te sleutelen. Sinds 2016, mijn eerste jaar bij LottoNL-Jumbo, is die zelfs nagenoeg ongewijzigd, met één groot verschil in vergelijking met mijn jaren bij Topsport Vlaanderen: mijn stuur dat zeven centimeter hóger werd gezet. Daardoor zit ik rechter en vlakker, en vermijd je een vacuüm en dus vertragende turbulentie boven je onderrug. Sinds 2016 is slechts één detail veranderd: mijn polsen en duimen op het uiteinde van mijn triatlonstuur. Die knikken nu meer naar beneden, dicht bij elkaar - dat scheelt weer enkele seconden. 'Waar ik samen met Stefan Deckx, mijn embedded scientist, wel nog - bijna obsessief - aan sleutel: hoe kunnen mijn pak, helm, fiets en schoenen nog aerodynamischer worden. Fascinerende materie! Niet toevallig was ik indertijd keigoed in wiskunde en heb ik daarna voor industrieel ingenieur gestudeerd. 'Soms stap ik zelf naar een fabrikant met een idee. Met onze helmenleverancier HJC hebben we zo iets nieuws ontwikkeld, al valt nog af te wachten of het klaar raakt voor dit seizoen. Tussen theorie en praktijk ligt immers een grote kloof. Wél al bruikbaar dit jaar: de schoenen van onze schoenensponsor Gaerne, speciaal ontwikkeld voor mijn uurrecordpoging. Daarin mag je geen overschoenen dragen. En dus zijn op die nieuwe schoenen de traditionele aanschroefknoppen vervangen door een vetersysteem, verborgen onder een rubberlaagje. Volledig toe, zoals overschoenen. 'Het leuke is - het streelt zelfs mijn ego: sommige renners proberen mij nu te kopiëren. Dan heb je het ver gebracht, hé. Het stuur dat ik bijvoorbeeld vorig jaar liet maken bij Edwin van Vugt, een Nederlander, gebruiken nu ook Tom Dumoulin en Wilco Kelderman. En anderen gebruiken nu, zoals ik, een helm zonder vizier. Maar daaraan kunnen ze zich mispakken. Aerodynamica is immers heel persoonlijk: bij mij bleek zo'n helm significant sneller, bij Tiesj Benoot geldt het omgekeerde. Ik zal dus nooit iets domweg kopiëren, zelfs niet van Rohan Dennis of Dumoulin. Als zij hun nagels lakken, ga ik dat eerst testen.' (lacht) 'De dag van de tijdrit plan ik minutieus. Kijk hier (toont zijn smartphone, nvdr): de voorbereidingen op al mijn tijdritten sinds 2016, minuut per minuut. Intussen een blauwdruk die ik voor elke chronoproef laat weten aan de mensen rondom mij. Via een WhatsAppgroep en telkens onder een andere naam, in aanloop naar de openingstijdrit in de Giro bijvoorbeeld Going for Pink. Op basis van die planning weet iedereen perfect wat hij moet doen. Zodat ik, als ik op het einde van mijn opwarming mijn mond met Red Bull wil spoelen - om mijn lichaam het gevoel te geven dat het nog wat suikers binnenkrijgt - ik daar geen vijf minuten op moet wachten. 'Die voeding is bijzonder belangrijk. Ik bereken vooraf via een app hoeveel calorieën ik, afhankelijk van de tijdritafstand, die dag zal verbruiken en bepaal dan tot op de gram nauwkeurig hoe ik die energietank moet aanvullen, hoofdzakelijk met koolhydraten. 's Morgens havermout - vezelrijk, om mijn maag te vullen - en drie uur voor de tijdrit een vlotter verteerbare maaltijd met weinig vezels: witte rijst met honing en rozijnen. Net voor de opwarming dan nog rodebietensap met bakzout - om mijn lichaam base, minder zuur, te maken - plus een cafeïnegel en een bidon dorstlesser tijdens de warming-up. 'Alles prepareer ik zélf. Meer een keuze voor mijn gemoedsrust dan een blijk van wantrouwen ten opzichte van de soigneurs. Omdat ik weet dat ík mijn bidon met exact 35 gram dorstlesser zal vullen, en niet met 36 gram. Zelfs mijn perfect afgemeten hoeveelheid rijst kook ik 's morgens zelf, en mijn havermout zet ik de dag ervoor in de koelkast van mijn hotelkamer. Als er 's nachts brand uitbreekt, dan kan ik dat potje vlug meenemen en de volgende dag toch juist ontbijten. Ja, ik weet het, ik ben een controlefreak. (lacht) 'Ook mijn warming-up is exact getimed: veertien minuten voor een lange tijdrit, twintig voor een proloog. Daarin overloop ik alle hartslagzones en doe ik nog een paar sprintjes en een tempoblok. Vrij kort, want vroeger bereikte ik tijdens langere opwarmingen al mijn piekpower, en niet in de tijdrit. Dus beter wat energie sparen, ook omdat ik 's morgens al een uur het parcours verken. 'Tijdens die warming-up, of op training, luister ik nooit naar muziek. Alle mogelijke praktische, energie opslorpende probleempjes wil ik immers uitsluiten: een lege gsm-batterij zou me bijvoorbeeld uit mijn focus kunnen halen. Bovendien denk ik dat muziek je hersenen te veel afleidt: die moeten die prikkels opvangen en gaan op het ritme van een liedje misschien ook je benen verkeerd aansturen, waardoor ik met een te hoge of te trage cadans zou trappen.' 'Als ik voel dat ik kan winnen, dan zeg ik dat vooraf duidelijk, tegen iedereen. Dan krijg je wel eens commentaar, zoals voor het EK 2017, toen Maciej Bodnar de topfavoriet was, nadat hij in de Tour Chris Froome en co verslagen had. Toch zei ik: 'Ik ga voor goud!' Geen kat die het geloofde, bleek uit een poll van Sporza. Dat motiveerde me nog meer. 'Door die ambities luidop te verkondigen en er rotsvast in te geloven gaat ook mijn omkadering daarin mee. En maak ik - zo vertelde een bevriende psycholoog me - vóóraf al dopamine aan, het gelukshormoon dat vrijkomt na een zege. Dat helpt al tijdens de trainingen, als ik volledig à bloc ga. Dan denk ik niet: oei, die Castroviejo kan vlammen. Neen, ik visualiseer dat ík Europees kampioen word. En misschien win ik net door dát geloof met zestig honderdsten voorsprong op Castroviejo. Of zoals bij mijn andere vier tijdritzeges bij de profs telkens met minder dan drie seconden. 'Om mezelf op te peppen denk ik ook al sinds november élke training aan het uurrecord, hoewel ik dat - als ik na mijn knieblessure weer vol kan trainen - allicht pas eind april zal aanvallen. Die maandenlange aanloop, daar geniet ik het meest van. Zeker als op training alles in zijn plooi valt en je beseft: het gaat lukken. Een groter genot dan het 'missie volbracht'-gevoel achteraf. Al was ik na het WK wél euforischer, want daar had ik top vijf als ambitie gesteld. Als je dan tot je verrassing brons verovert... 'Tijdens een tijdrit moet je mij van bij het begin niet opjutten via het oortje. Dan wil ik alleen technische coaching: nu die easy bocht, nu die rotonde. Pas na halfweg, als de kans op een zege of een medaille reëel is, mag het volume omhoog. Zoals op het WK, toen Kevin De Weert bovenaan de klim uit de bol ging: 'Je gaat Dumoulin nog pakken! Weet je wie dat is? De wereldkampioen!' Zulke positieve, 'Victor, ge zijt een beest!'-aanmoedigingen wil ik horen, dan kan ik nog meer door de muur. Négatief prikkelen, zoals sommige renners dat wensen - 'Zo traag! Ben jij een prof!?' - moet een ploegleider zeker niet doen, dan stap ik af. (lacht) 'Ik wil ook juiste info. Als ik, zoals op het jongste EK, 28 seconden achterstand heb op Yves Lampaert, dan moet ik dat weten. Daar mag een ploegleider geen 8 seconden van maken, of zeggen dat ik de beste openingstijd heb, zoals Hans De Clercq bij Topsport Vlaanderen ooit deed - terwijl ik pas vijftiende was. Hoe kun je zo iemand dan de volgende keer geloven?' 'Als controlefreak kijk ik vaak naar mijn wattagemeter, gemonteerd op het uiteinde van mijn stuur. Veeleer als zekerheid echter, geen noodzaak. In de openingstijdrit van de Giro blokkeerde mijn wattagemeter vlak na de start, maar daardoor heb ik geen slechtere tijd neergezet. 'De echte leidraad om zó diep te gaan en mezelf toch niet op te blazen is mijn ademhaling. Als ik die nét onder controle heb, weet ik: dit is een goed tempo en ritme. Mijn wattagemeter geeft dan de bevestiging. Niet dat ik plots merk dat ik vijftig watt meer duw dan ik dacht. Na al die uren training voel ik zelfs vrij precies aan hoeveel watt ik trap. En weet ik ook: als ik dít duw, dan zal niemand sneller fietsen. 'Het meest komt zo'n wattagemeter van pas in het begin van een tijdrit. Wanneer de adrenaline pompt, je nog fris bent en je riskeert je te vergalopperen, zoals onervaren tijdrijders. Daarom start ik altijd relatief traag. Echt all-in ga ik pas in de laatste hectometers. Een sprint waarin ik, als de weg niet daalt, rechtop sta op de pedalen. Om zo nog enkele lenderukken te geven, ondanks compleet verzuurde benen. De vraag is echter: compenseert die extra wattage de hogere luchtweerstand, aangezien ik uit mijn tijdritpositie ga? Chris Froome of Geraint Thomas blijven bijvoorbeeld in de beugels. Toegegeven, dat is pure intuïtie. En daar ben ik niet trots op. Iets om verder te onderzoeken dus. 'De pijn tijdens een tijdrit is uiteraard geen genot. Maar op een goede dag verwelkom ik die pijn, denkend aan het mogelijk mooie resultaat. In een slechte dag push ik me moeilijker tot die limiet. Zoals in de tweede tijdrit van de Giro vorig jaar, toen mijn benen direct volliepen. Dan voelt het lastiger aan, ook al ga je niet zo diep. En dan duurt drie kwartier héél lang. 'Veel beter dan bij de beloften en als jonge prof bij Topsport Vlaanderen kan ik nu met die pijn om. Toen dácht ik dat ik afzag. Tot Parijs-Nice 2016, in mijn eerste seizoen bij LottoNL-Jumbo. Ik zette er nieuwe wattagerecords neer bergop, maar spartelde toch in de achtergrond, samen met Marcel Kittel. Daar merkte ik hoe hoog het niveau in de WorldTour ligt. Zeker bergop, vooral op een col meteen na de start, moet je soms tien keer door de muur om het peloton te volgen. Zo heb ik mijn relatieve comfortzone, die uiterste pijngrens, kunnen opschuiven. Is de pijn in een tijdrit zelfs herkenbaar en verdraagbaar geworden. Omdat besef ik: ik ga hier niet van dood.'