De Nederlandse inspanningsfysioloog Raymond Verheijen waarschuwde bij de hervatting van de Bundesliga voor een aanzienlijke toename van het aantal blessures en dat bleek intussen niet onterecht. Hoe de schade te beperken? Advies van Thomas D’havé, expert in voetballetsels.
In het Algemeen Dagblad noemde Raymond Verheijen de herstart van de Bundesliga op 16 mei ‘Russische roulette spelen met de gezondheid van voetballers’ en ‘gokken met de carrières van topspelers’. Na acht weken zonder wedstrijden, hooguit twee weken trainen in groep en geen enkele oefenwedstrijd meteen in 6 weken 82 competitieduels afwerken met als hoge inzet de titel, Europese tickets en het behoud is volgens hem vragen om blessures.
Na die periode van extreme ontspanning, waarin spelers fysiologisch, anatomisch en neurologisch onderbelast zijn geweest, zijn ze volgens de Nederlandse inspanningsfysioloog onvoldoende voorbereid en dus niet klaar voor zo’n periode van extreme inspanning. Hun conditie is onvoldoende getraind en dat geldt ook voor hun spieren, hun ligamenten en hun pezen.
Maar ook hun hersenen zijn onvoldoende getraind om met het ongemak van topsport om te gaan, waardoor ze minder in staat zijn pijn, vermoeidheid en negatieve gedachten en emoties te onderdrukken.
Intussen blijkt uit data over fysieke prestaties en blessureontwikkelingen in de heropgestarte Bundesliga dat de waarschuwing van Raymond Verheijen niet onterecht is geweest, berichtte het Algemeen Dagblad vorige week.
Zijn blessures in dit geval dan onvermijdelijk of kunnen spelers zich extra voorbereiden op zulke extreme omstandigheden? We vroegen het aan Thomas D’havé, de expert in voetbalblessures die onlangs op vraag van Raymond Verheijen voor de World Football Academy een onlinelezing hield voor een honderdtal coaches.
Hoe kunnen spelers zich fysiologisch beter voorbereiden op extreme omstandigheden?
Thomas D’havé: ‘Als ik één iets moet aanhalen: door overdag minder lang te zitten. Uit onderzoek blijkt dat zo’n 30 procent van de profvoetballers symptomen van prediabetes vertoont en dat één van de hoofdoorzaken in hun levensstijl daarvan de zittijd is. Voetballers zitten overdag 79 procent van de tijd.’
‘Twee, drie of vier uur trainen per dag compenseert de veel te lange zittijd buiten de trainingsuren niet. Het ontregelt je systeem. Het verstoort je bloedsuikerspiegel, leidt tot afbraak van weefsels en afname van je aerobe capaciteit, het vermogen om zuurstof te gebruiken voor de verbranding van brandstoffen om je lichaam van energie te voorzien. Dat zorgt ervoor dat je niet meer optimaal kunt presteren én dat je blessuregevoeliger wordt.’
‘Dus: onderbreek de urenlange zittijd. Probeer niet langer dan drie uur te zitten en elke dertig minuten een zitonderbreking van een minuut te houden door bijvoorbeeld squats of push-ups te doen.’
Hoe kunnen spelers zich anatomisch beter voorbereiden op extreme omstandigheden?
Thomas D’havé: ‘Door hun bioritme te optimaliseren, het juiste dag- en nachtritme te respecteren. Door de extreme omstandigheden waarin er nu gepresteerd moet worden, is er meer weefselschade – aan spieren, ligamenten en pezen. Dus is er ook meer herstel nodig.’
‘Herstel vindt plaats tijdens de 12 nachturen van ons bioritme. Dat betekent niet dat we 12 uur moeten slapen. Nachturen zijn de uren waarin we niet eten, niet intensief bewegen en niet blootgesteld worden aan blauw licht. Vaak wordt dat herstel verstoord en belemmerd door laat te eten en laat tv te kijken. Bovendien naderen we op dit moment de periode van het jaar met de langste dagen en de kortste nachten. Het best voor het herstel is om 12 uur na het opstaan niet meer te eten en dan een blauwlichtfilterbril op te zetten om tv te kijken en nog op computer, tablet of mobiele telefoon bezig te zijn.’
‘Niet te vergeten, zeker in deze tijden: voldoende eiwitten eten om de spieropbouw te ondersteunen, want eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren, ligamenten en pezen. Een normale eiwitbehoefte is 1 gram per kilo lichaamsgewicht, maar bij een verhoogde behoefte zoals bij wondheling is dat dagelijks 2 à 3 gram per kilo lichaamsgewicht.’
‘Let op: 100 gram kip bevat ongeveer 17 gram eiwit en een plofkip bevat bijna geen eiwit. Voor een geblesseerde speler van 75 kilo is er dus per dag zo’n 225 gram eiwit nodig. Dat is meer dan een 1 kilo kip. Het is duidelijk dat we in zo’n situatie ook een supplement kunnen inzetten om de noodzaak af te dekken.’
Hoe kunnen spelers zich neurologisch beter voorbereiden op extreme omstandigheden?
Thomas D’havé: ‘Door hun hersenen stressbestendiger en flexibeler te maken. Sowieso zitten voetballers tegenwoordig al op verschillende vlakken veel te vaak in de comfortzone: alles is voor hen altijd voorradig en alles wordt voor hen geregeld. Hun overlevingsinstinct wordt nog maar zelden geprikkeld. De mens is uitgerust met een programma om in alle omstandigheden de hersenen te kunnen laten domineren, zo zijn we geëvolueerd om te kunnen overleven, maar er wordt geen gebruik meer van gemaakt. En ‘if you don’t use it, you’ll lose it’. Zo worden onze hersenen lui en minder flexibel.’
‘Dus moeten we dat verwaarloosde mechanisme trainen om er weer gebruik van te kunnen maken. Dat betekent: bewust en uit vrije wil de comfortzone verlaten om een beetje te lijden en daarmee te leren omgaan (6). We kunnen dat doen door evolutionair bekende stressoren als honger, dorst, koude en hitte te introduceren. Door die stressoren kortdurend als onaangename maar onschadelijke prikkels toe te dienen en zo de belasting en de impact van een training te verhogen.’
‘Sowieso is de impact van een wedstrijd al vele malen groter dan van een training. Om de impact van 1 uur wedstrijdbelasting te kunnen nabootsen, zouden we ongeveer 20 uur aan een stuk moeten trainen. Dat kan dus niet. Maar we kunnen wel de hersenen stressbestendiger en flexibeler maken door andere stressoren in het trainingsschema in te passen en ze daarmee te leren omgaan. Dat kan bijvoorbeeld door overdressed te trainen, door net voor de training intensief gebruik te maken van de sauna en door nuchter en in een gedehydrateerde toestand te leren trainen.’
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier